Dormir puede ser un verdadero desafío para muchas personas. Aproximadamente dos tercios de los adultos la padecen ocasionalmente. insomniosegún la Sleep Foundation, y un Encuesta de CNET en marzo del año pasado descubrió que la persona promedio en los EE. UU. estaría dispuesta a pagar 1.000 dólares al año para asegurarse una buena noche de sueño.
Es posible que no necesites gastar nada para dormir mejor. Una táctica útil y comprobada que puedes probar es concentrarte en tu rutina de sueño. A continuación explicamos un sencillo truco para dormir llamado regla 10-3-2-1-0. Pruébalo esta noche para ver si puedes dormir mejor.
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¿Qué es el Método del Sueño 10-3-2-1-0?
Si te despiertas sin presionar el botón de repetición, puedes regular tu horario de sueño.
La mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño de calidad cada noche. La regla 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de relajarse. Así es como funciona.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína se detenga 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia si se consume cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita al menos 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del café, la cafeína también se puede encontrar en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Ciertos medicamentos también pueden contener cafeína. Es necesario leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas que toma para evitar consumir cafeína antes de acostarse.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, a menudo interrumpe el sueño. Conduce a una reducción de la calidad del sueño y hace que te despiertes con frecuencia durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado al día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar comer ciertos alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden provocar acidez de estómago (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos de estos alimentos son fritos, picantes y ricos en grasas. También es posible que desees evitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadido, como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Es posible que desees suspender todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antes de acostarte para asegurarte un buen sueño nocturno. Cuando relajas tu mente, podrás prepararte mejor para dormir. Puedes practicar meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar tu mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona de amortiguación entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve un sueño de mejor calidad.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Los expertos en sueño recomiendan evitar el uso de teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos en la cama al menos una hora antes de acostarse. Por lo general, no se recomienda la luz azul antes de acostarse, pero no es tan perjudicial como alguna vez pensábamos. Los expertos siguen aconsejando evitar el uso de mamparas en la cama antes de ir a dormir. Si su cama es el único lugar donde navega con su teléfono o mira televisión con mayor frecuencia, su cuerpo asocia esto con la vigilia, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Presiona el botón de repetición 0 veces por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño y hacer que se sienta más cansado. Muchas veces es mejor despertarse con un despertador. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de mala calidad, lo que puede afectar su estado de alerta y motivación generales a lo largo del día. Las alarmas de repetición no solo lo cansan, sino que también pueden hacer que llegue tarde a sus actividades diarias. Además, levantarse ante la primera alarma puede ayudar a establecer un ciclo de sueño-vigilia constante, incluso si al principio resulta difícil.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Mantener su dormitorio lo más oscuro y silencioso posible puede mejorar su sueño.
Algunos consejos generales que le ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño reparador todas las noches incluyen:
- Mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio: Mantenga los dispositivos electrónicos alejados de su dormitorio para asegurarse de no exponerse a la luz azul, que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Al crear una rutina de sueño, preparas tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando así un sueño reparador y oportuno.
- Evite los ejercicios nocturnos: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. El ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede aumentar la frecuencia cardíaca, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o posturas de yoga.
- Limite las siestas a 30 minutos o menos: Limitar la siesta de la tarde a 15 o 20 minutos o menos le ayudará a mantenerse con energía durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden alterar tu tiempo normal de sueño y hacerte sentir letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: Oscurecer tu dormitorio garantiza un sueño reparador. Incluso una iluminación deficiente puede aumentar el riesgo de despertarse por la noche e interrumpir su ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Si navega por su teléfono o mira televisión en la cama, su cama puede convertirse en un lugar donde pueda estar despierto. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Relájate antes de acostarte: Cuando relajas tu mente antes de acostarte, tu mente está tranquila y tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza que usted tendrá un sueño de calidad y no tendrá que despertarse.
¿Funciona realmente el truco 10-3-2-1-0?
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida, mejor estado de ánimo, mayor productividad y menos estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-2-1-0. Muchos han informado que esta rutina prepara eficazmente sus cuerpos para dormir. Aunque adaptarse a una rutina específica puede ser un desafío, para reducir el estrés y la ansiedad durante el sueño, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de intentar lograr una rutina perfecta. Esperamos que estos consejos te ayuden a relajarte y te faciliten conciliar el sueño y tener un sueño reparador.
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