Se podría pensar que conciliar el sueño después de un día largo y agotador sería la parte más fácil. Pero para millones de nosotros, nuestro cerebro decide organizar una fiesta en el momento en que nuestra cabeza toca la almohada. Y no se trata sólo de estar cansado. Esta lucha nocturna por el descanso puede derivar en graves problemas de salud. Estas incluyen enfermedades crónicas como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. Así que no sorprende que sea nuevo. encuesta CNET descubrió que seis de cada diez estadounidenses están dispuestos a gastar dinero real en una solución.
Pero aquí está el secreto: es posible que no necesites comprar nada. Muchas veces el problema no es el colchón. Es tu rutina.
Existe un truco sencillo y gratuito llamado Regla del sueño 10-3-2-1-0. No es un producto. Es una cuenta regresiva paso a paso que prepara su mente y su cuerpo para calmarse y encontrar el descanso de calidad que anhela. Es hora de dejar de intentar dormir mejor y simplemente cambiar sus hábitos a la hora de acostarse. Así es como funciona.
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¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas de sueño de calidad cada noche. El 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y mente que es hora de relajarse. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína se detenga 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia si se consume cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita al menos 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del café, la cafeína también se puede encontrar en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Ciertos medicamentos también pueden contener cafeína. Es necesario leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas que toma para evitar el consumo de cafeína antes de acostarse.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, a menudo interrumpe el sueño. Conduce a una reducción de la calidad del sueño y hace que te despiertes con frecuencia durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado al día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar comer ciertos alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden provocar acidez de estómago (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos de estos alimentos son fritos, picantes y ricos en grasas. También es posible que desees evitar los alimentos con alto contenido de azúcar añadido, como dulces, galletas y postres, ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Es posible que desees suspender todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antes de acostarte para asegurarte un buen sueño nocturno. Cuando relajas tu mente, podrás prepararte mejor para dormir. Puedes practicar meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar tu mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve un sueño de mejor calidad.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Los expertos en sueño recomiendan evitar el uso de teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos en la cama al menos una hora antes de acostarse. Por lo general, no se recomienda la luz azul antes de acostarse, pero no es tan perjudicial como alguna vez pensábamos. Los expertos siguen aconsejando evitar el uso de mamparas en la cama antes de ir a dormir. Si su cama es el único lugar donde navega con su teléfono o mira televisión con mayor frecuencia, su cuerpo verá su cama como un lugar para despertarse, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Presiona el botón de repetición 0 veces por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño y hacer que se sienta más cansado. A menudo es mejor despertarse con un despertador. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de mala calidad, lo que puede afectar su estado de alerta y motivación generales a lo largo del día. Las alarmas de repetición no solo lo cansan, sino que también pueden hacer que llegue tarde a sus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma puede ayudar a solidificar un ciclo constante de sueño-vigilia, incluso si al principio parece difícil.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Algunos consejos generales que le ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño reparador todas las noches incluyen:
- Mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio: Mantenga los dispositivos electrónicos alejados de su dormitorio para asegurarse de no exponerse a la luz azul, que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Al crear una rutina de sueño, preparas tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando así un sueño reparador y oportuno.
- Evite los ejercicios nocturnos: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. El ejercicio intenso justo antes de acostarse puede aumentar la frecuencia cardíaca, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o posturas de yoga.
- Limite las siestas a 30 minutos o menos: Limitar la siesta de la tarde a 15 o 20 minutos o menos le ayudará a mantenerse con energía durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: Oscurecer tu dormitorio garantiza un sueño reparador. Incluso una iluminación deficiente puede aumentar el riesgo de despertarse por la noche e interrumpir su ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Si navega por su teléfono o mira televisión en la cama, su cama puede convertirse en un lugar donde puede estar despierto. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Relájate antes de acostarte: Cuando apagas tu mente antes de acostarte, tu mente está tranquila y tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza que usted tendrá un sueño de calidad y no tendrá que despertarse.
¿Funciona realmente el truco 10-3-2-1-0?
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, mayor productividad y reducción del estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-2-1-0. Muchos han informado que esta rutina prepara eficazmente sus cuerpos para dormir. Aunque es difícil adaptarse a una rutina, para reducir el estrés y la ansiedad durante el sueño, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de una rutina perfecta. Esperemos que este consejo te ayude a relajarte y te facilite conciliar el sueño y tener un sueño reparador.
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