Un informe de 2023 de la Sociedad Estadounidense del Cáncer encontró que las tasas de cáncer de colon están aumentando en las personas más jóvenes, y una de cada cinco personas diagnosticadas tiene menos de 55 años. Sin embargo, una revisión exhaustiva de 2023 encontró que una dieta rica en fibra promueve un intestino sano y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Aquí es donde la tendencia Fibermaxxing, que implica aumentar la ingesta de fibra, puede ayudar (siempre que se haga correctamente).
“Aunque Fibermaxxing es una tendencia nutricional de moda en este momento, su base es garantizar que las personas coman más fibra”, explica Eliza Whitaker, fundadora y dietista registrada de Nourished Nutrition and Fitness. “La dieta estadounidense estándar es deficiente en fibra”.
Para ayudarlo a determinar si Fibermaxxing es adecuado para usted y cómo usarlo de manera segura, los expertos analizan los beneficios potenciales y cuánta fibra debe consumir diariamente.
¿Qué es el Fibermaxxing?
La tendencia de las redes sociales llamada Fibermaxxing anima a las personas a aumentar su ingesta diaria de fibra comiendo buenas fuentes de fibra como semillas de lino, frijoles, nueces y frutas. “El objetivo es mejorar Salud digestivaFavorece y ayuda a la sensación de saciedad. perdida de pesodice Jessica McAllister, propietaria y nutricionista senior de Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Es importante cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra, pero como se mencionó anteriormente, alrededor del 95% de los adultos y niños en los EE. UU. no comen suficiente cantidad. “La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de entre 25 y 38 gramos por día, dependiendo del sexo y la edad”, dice Whitaker.
Es importante consumir suficiente fibra: según el Instituto de Investigación del Cáncer, las tasas de cáncer de colon están aumentando significativamente en los adultos jóvenes. El cáncer colorrectal es la tercera causa más común de muerte por cáncer en hombres y mujeres. Un factor que puede aumentar el riesgo de cáncer de colon es una dieta rica en alimentos procesados y carnes rojas, pero baja en fibra, verduras y frutas.
¿Fibermaxxing es seguro para todos?
Para una persona sana promedio, es mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria recomendada de fibra, según la dietista registrada Maya Feller y fundadora de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn. Pero exceder esta cantidad puede provocar efectos secundarios gastrointestinales, explica. “Esto no es una buena idea para personas con determinadas enfermedades intestinales”, afirma. Estos pueden incluir pacientes con síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn y diverticulitis.
McAllister enfatiza agregar fibra gradualmente, ya que un aumento repentino puede causar hinchazón, hinchazón, calambres y otros problemas digestivos. Ella recomienda aumentar la ingesta de alimentos integrales al mismo tiempo. bebe mucha agua.
Para los adultos que no consumen suficiente fibra, Fibermaxxing puede ser particularmente útil, según Whitaker, quien explica: “Comer más fibra puede mejorar la salud intestinal y la digestión, reducir el colesterol LDL y ayudar”. glucemia Manejo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y te mantiene lleno por más tiempo.
Whitaker señala que las personas que se centran en la salud del corazón Salud intestinal o el control del peso pueden beneficiarse especialmente de una dieta rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra incluyen las semillas de chía, la avena, la quinua y las lentejas.
Comer más fibra puede mejorar la digestión, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
¿Quién debería evitar el Fibermaxxing?
“Las personas con ciertas condiciones médicas deben evitar Fibermaxxing o consultar a un médico antes de probarlo”, aconseja McAllister, diciendo que esto se aplica a personas con síndrome del intestino irritable, crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, diverticulitis y otras enfermedades gastrointestinales.
Whitaker añade que las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn o gastroparesia también deben tener cuidado y consultar primero a su médico. Según Feller, cualquier persona con antecedentes o trastorno alimentario activo debe evitar el Fibermaxxing porque un control estricto de la ingesta de alimentos puede provocar problemas de conducta.
Además, “un aumento rápido o cantidades excesivas de fibra pueden provocar hinchazón, distensión abdominal, dolor abdominal, estreñimiento e incluso obstrucciones intestinales, especialmente en personas con trastornos gastrointestinales”, explica McAllister.
¿Puede Fibermaxxing ayudarte a perder peso?
La fibra puede hacer que te sientas lleno por más tiempo y mejorar la digestión, lo que a su vez puede ayudarte a perder peso, dice McAllister. “Sin embargo, la pérdida de peso también depende de la creación de un déficit de calorías, por lo que es importante asegurarse de comer menos calorías en general”, añade.
Según Feller, Fibermaxxing no debe utilizarse como tratamiento perdida de peso Técnica si planeas consumir más de la cantidad diaria recomendada de fibra. Demasiada fibra puede provocar múltiples deposiciones al día, lo que puede provocar malabsorción y, en casos graves, desnutrición.
Si bien Fibermaxxing puede contribuir a la pérdida de peso, aún debe realizarse de manera consciente y en paralelo con un déficit de calorías.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?
Según Feller y McAllister, la fibra tiene varios beneficios, entre ellos:
- Reducir el colesterol LDL mediante unión y excreción en las heces.
- Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre
- La fibra prebiótica (fibra que el cuerpo no digiere) ayuda a aumentar la presencia de bacterias intestinales beneficiosas.
- Reduce la inflamación en todo el cuerpo, reduciendo potencialmente el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas.
- Regulación de las deposiciones.
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas cáncer de colon, Diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares
¿Qué es la fibra?
A diferencia de otros carbohidratos, que se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Por lo tanto, juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud intestinal.
La fibra se divide en dos tipos diferentes: soluble e insoluble.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo, explica McAllister, que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Eso es lo que más Suplementos de fibra consistir en.
Las fuentes de fibra soluble incluyen avena, manzanas, zanahorias, frijoles, guisantes y psyllium. Psyllium es un laxante elaborado a partir de las vainas de la planta Plantago ovata.
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble suele ser fibra (las partes no digeribles de las plantas) que puede notar en las heces. “Agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento”, dice McAllister.
Los ejemplos incluyen hebras de apio, cáscaras de manzana, la textura crujiente de semillas y nueces y el salvado exterior de los cereales integrales.
Buenas fuentes de fibra incluyen ciertos frijoles, nueces y cereales.
¿Cuánta fibra necesitas por día?
McAllister enfatiza que no existe una necesidad uniforme de fibra. En cambio, varían según el estado de salud, el sexo y la edad.
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU., se recomienda que las mujeres de 19 a 30 años consuman 28 gramos de fibra al día. Para mujeres de 31 a 50 años, la ingesta recomendada es de 25 gramos. Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22 gramos de fibra al día.
Para los hombres de 19 a 30 años, se recomienda una ingesta diaria de 34 gramos de fibra. Para los de 31 a 50 años es de 31 gramos y para los hombres de 51 años y más es de 28 gramos.
Para poner esto en perspectiva, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses muestran que hay 7,8 gramos de fibra en 1/2 taza de lentejas cocidas. Una manzana mediana con piel contiene 4,8 gramos. En media taza de cereal integral listo para comer encontrarás 7,5 gramos de fibra.
Las personas con ciertos problemas de salud, como estreñimiento crónico, colesterol alto y diabetes tipo 2, pueden necesitar fibra adicional. McAllister añade que lo mismo podría aplicarse a las personas que están embarazadas o amamantando.
Es importante seguir estas recomendaciones porque, según la dietista registrada Alyssa Smolen, “demasiada fibra tiene efectos potencialmente dañinos como diarrea, lo que lo pone en riesgo de pérdida de nutrientes como electrolitos”. Demasiada fibra significa que estás consumiendo más de la cantidad diaria recomendada para tu edad, sexo y estilo de vida.
¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?
Para las personas que quieran probar el Fibermaxxing o simplemente ser más conscientes de su consumo de fibra, Whitaker recomienda centrarse en una variedad de fibras. Fuentes de fibra alimentaria integral.
“Intenta agregar semillas de chía o de lino a tus desayunos, como avena y batidos, o mezcla un puñado de legumbres como garbanzos o lentejas en ensaladas”, dice McAllister. “Opte por cereales integrales como la quinua o el arroz integral como guarnición y coma alimentos ricos en fibra como nueces y frutas”.
Feller agrega que los frijoles, las ciruelas pasas, el fonio (un grano antiguo) y las verduras crucíferas como el repollo y el brócoli también son buenas opciones ricas en fibra. Y nuevamente, debes asegurarte de beber suficiente agua para absorber toda la fibra que consumes.
En resumen, los siguientes alimentos son buenas fuentes de fibra:
- Semillas de chía
- linaza
- Avena
- garbanzos
- Lentes
- Quinoa
- arroz integral
- Cojones
- Fruta
- Frijoles
- ciruelas
- Fonio
- Repollo
- brócoli
Según McAllister, estos cambios pueden aumentar la ingesta de fibra de 5 a 15 gramos por comida y ayudarle a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 25 a 38 gramos, según su edad, sexo y estado de salud.
Entonces, al final del día, Fibermaxxing es en realidad solo una forma pegadiza de decir: “Oye, asegúrate de comer suficiente fibra hoy”. Y si esto te ayuda a mantener una dieta equilibrada, todos estamos a favor de esa densa ensalada de frijoles ya preparada que tienes en tu refrigerador.
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