Métodos de sentadillas aprobados por expertos para piernas y glúteos tonificados

Ponerse en cuclillas es un ejercicio conjunto Verás que la mayoría de la gente hace ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, ¿conoces la forma correcta de hacer una sentadilla y qué músculos utiliza? Es importante recordar la forma básica porque puede ayudarte Aumenta tu fuerzamientras reduce el riesgo de lesiones. Hablamos con entrenadores personales certificados para aprender todo sobre las sentadillas, cómo hacerlas correctamente y sus beneficios.

Cómo hacer una sentadilla

Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por NASM y gerente personal de área en Blink Fitness, nos dio una descripción general de una sentadilla simple con buena forma: “Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Recuerde mantener el pecho erguido”, explica. “Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies, no hacia adelante ni hacia adentro. Bájate hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Conduce con los talones para volver a levantarte”.

Si bien inclinarse y ponerse de pie es un movimiento básico, la descripción de Thompson muestra que las sentadillas son un ejercicio valioso principalmente porque utiliza su fuerza en cada parte del movimiento. Empujar las caderas hacia atrás, bajar y impulsar los talones son clave para activar los grupos de músculos que más se benefician de este ejercicio.

También hay elementos de la sentadilla que se expresan mejor como “qué”. no hacer. Portia Page, NCPT y coordinadora del plan de estudios de Balanced Body Inc., recomienda empujar suavemente las rodillas hacia afuera para evitar empujarlas hacia adentro, lo que puede aumentar la tensión en las rodillas. También señala que es mejor mantener los talones en el suelo para evitar tensiones y, al mismo tiempo, asegurarse de trabajar los glúteos con la intensidad que requiere el ejercicio.

Thompson también advierte contra doblar la espalda o empujar las rodillas demasiado hacia adelante sobre los tobillos. En definitiva, una sentadilla es un ejercicio muy preciso que requiere una forma fuerte.

¿Qué músculos entrenan las sentadillas?

Como movimiento compuesto, las sentadillas se enfocan en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el core, los aductores y las pantorrillas, todo en un poderoso ejercicio de entrenamiento de fuerza.

“Debido a que las sentadillas trabajan múltiples grupos de músculos, son un gran ejercicio para la fuerza total del cuerpo y el crecimiento muscular. Esto también las convierte en un gran movimiento para una mayor quema de calorías y una mayor tasa metabólica”, dice Thompson. “Las sentadillas imitan movimientos del mundo real como sentarse, pararse y levantar objetos, lo que las convierte en un excelente ejercicio funcional”.

Las sentadillas fortalecen una variedad de grupos de músculos. Esto es parte de su trabajo de ejercicio básico a medida que logra objetivos de acondicionamiento físico más amplios.

Page agrega: “Hacer sentadillas a diario también favorece la función general de la parte inferior del cuerpo y reduce el riesgo de lesiones”.

Variaciones de sentadillas que puedes probar

Si bien una simple sentadilla agrega mucho valor a tu entrenamiento, puedes adaptarla para lograr otros beneficios, ya sea aumentando la resistencia o usando grupos de músculos adicionales. Una vez que aumente la resistencia, puede pasar de un ejercicio de solo peso corporal a usar equipo adicional, como soportes para sentadillas.

Tiene sentido primero perfeccionar su forma con una sentadilla estándar con peso corporal antes de probar las siguientes variaciones de sentadillas como las describen Page y Thompson:

• sentadillas Y sentadillas frontales Utilice una barra en la parte superior de la espalda o en la parte delantera de los hombros para centrarse en áreas específicas, como por ejemplo: fuerza de la parte inferior del cuerpo o cuádriceps. En un estudio de 2024, ambas variaciones de sentadillas promovieron mejoras relacionadas con la fuerza, y las sentadillas traseras produjeron mayores mejoras relacionadas con la fuerza.
• Prueba uno sentadilla de copadonde sostienes una pesa rusa o una mancuerna frente a ti. Esto enfatiza el núcleo de su cuerpo y desafía la estabilidad de la parte superior de su cuerpo.
• sentadillas con salto Agregue movimiento explosivo a los movimientos para desarrollar su fuerza y ​​resistencia. Si planeas agregar pesas, practica primero sin pesas para perfeccionar tu forma. Luego puedes agregar pesos livianos con el tiempo.
• Una postura diferente, como una postura más amplia para un sentadilla de sumo o tacones altos para aquellos Sentadilla con el talón elevadose dirige a sus grupos de músculos de diferentes maneras.
• Desaceleración con esto Pausa mientras estás en cuclillasEl lugar donde sostienes la parte inferior de la sentadilla puede mejorar el control muscular.
• Sentadillas divididas búlgaras Se realizan con un pie hacia atrás sobre una caja. Esto le ayuda a apuntar a una pierna mientras agrega un componente de equilibrio. A sentadilla con pistola Te desafía a realizar todo el ejercicio en una pierna con la otra pierna extendida hacia adelante.
• Para trabajar grupos de músculos similares sin forzar la rodilla mientras haces la sentadilla, también puedes probarlo. La pared se sienta. Según Page, desarrollan fuerza isométrica y resistencia de las piernas.

¿Quién debería evitar las sentadillas?

Con tantas variaciones de sentadillas, es importante permanecer dentro de uno mismo y prestar atención al dolor, especialmente si ha probado diferentes formas o tiene una lesión crónica reciente. Un entrenador personal o un médico pueden recomendarte si debes realizar variaciones específicas de sentadillas dependiendo de tu propia combinación de factores de riesgo de lesiones.

Según Page y Thompson, las siguientes personas se beneficiarán si tienen cuidado al incorporar las sentadillas a su entrenamiento:

• Personas con lesiones de rodilla que pueden necesitar realizar una sentada en la pared, un puente de glúteos o una prensa de piernas para ejercer menos presión sobre las rodillas.
• Personas con problemas de espalda baja. Las sentadillas divididas y las prensas de piernas pueden ejercer menos tensión en la zona lumbar.
• Las personas con antecedentes de lesiones del LCA/MCL pueden beneficiarse mejor de las sentadillas planas o con apoyo, señala Page, porque tienen un mejor control de la profundidad y el rango de movimiento.
• El dolor de cadera y los problemas de movilidad pueden indicar mejores resultados con las sentadillas laterales o las sentadillas de sumo.
• Si tiene problemas de movilidad en el tobillo, considere hacer sentadillas con el talón elevado para obtener ese beneficio adicional.

En todos los casos, los ejercicios de estiramiento y movilidad, así como ejercicios como las sentadillas, ayudarán a reducir el riesgo de lesionarse o volver a lesionarse a medida que se recupera de una enfermedad o problema previo.

Consejos de expertos para empezar a hacer sentadillas

Para comenzar con las sentadillas, Page recomienda comenzar con el peso corporal y avanzar hasta agregar peso o profundidad. “Empiece con dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, centrándose en la forma y el control”, dice Page. “Las señales de que es hora de progresar incluyen ser capaz de completar todas las repeticiones con buena forma y fatiga mínima, luego agregar otra serie, aumentar las repeticiones a 12-15 o agregar resistencia”.

Thompson recomienda una rutina similar de dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, priorizando la profundidad adecuada y la guía de la rodilla en lugar de maximizar el número de repeticiones y series. Agregar la mancuerna para una sentadilla en copa es el siguiente paso lógico para aumentar la resistencia, y una sentadilla con barra (ya sea una sentadilla frontal o una sentadilla trasera) también puede llevarte más lejos. Recuerda reducir las repeticiones y series a medida que agregas nueva resistencia hasta que te acostumbres.

“Una vez que tu forma se sienta sólida, puedes aumentar la cantidad de repeticiones que haces”, dice Thompson. “Además, si las sentadillas te resultan fáciles, aumenta el número de repeticiones. ¡Lo mismo ocurre con el peso!”

El resultado final

Una sentadilla simple es un movimiento simple, pero lo que parece simple esconde elementos importantes de buena forma que la convierten en una valiosa adición a tu entrenamiento de todo el cuerpo. Una variedad de ajustes también te permiten trabajar músculos adicionales o mejorar tu fuerza y ​​resistencia de diferentes maneras con cada sentadilla.

Siguiendo los consejos de entrenadores personales certificados que han estudiado cómo responde el cuerpo a diferentes ejercicios, podrás evitar lesiones y realizar un buen entrenamiento sin agravar lesiones previas. Finalmente, comience cualquier rutina de ejercicios poco a poco, sabiendo que puede aumentar las repeticiones, series y niveles de resistencia una vez que descubra que su cuerpo responde bien.