Si todavía estás en coma después de comer dia de accion de gracias O si ya preparaste dicha comida y ya no quieres ni mirar el horno, puedes obtener lo mejor de ambos mundos de una manera fácil y que te ahorrará tiempo. Recetas de freidora Eso también es saludable.
“La cocción con freidora ofrece la textura crujiente que conocemos y amamos de los alimentos fritos, pero con mucho menos aceite y grasa que la fritura tradicional”, dice Melissa Jaeger, jefa de nutrición de la aplicación de seguimiento nutricional MyFitnessPal.
Para encontrar los alimentos para freidora más saludables, consultamos con dietistas registrados que también nos brindaron sus recetas de comidas recomendadas en solo unos minutos.
1. salmón
Adornado con limón y hierbas, el salmón es una deliciosa comida para freidora.
“En mi opinión, El salmón es sin duda “La mejor comida saludable para freidora”, dice Jessica McAllister, nutricionista táctica y militar. “Está lleno de”. proteína de alta calidadcorazon sano Grasas omega-3 y micronutrientes valiosos como vitamina dB12 y selenio”. Debido a que es una proteína magra, el salmón puede promover la reparación y la energía muscular, mientras que sus ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y favorecen la salud del cerebro y el corazón.
A McAllister también le gusta el salmón para el almuerzo y la cena porque se recalienta bien. Para añadir variedad, puedes combinar la proteína con diferentes condimentos o salsas en cada comida. Yvette Hill, nutricionista en medicina del estilo de vida, recomienda ajo en polvo, tomillo, pimienta y un chorrito de limón.
Sin embargo, McAllister advierte que hay que vigilar el tiempo de cocción del salmón en la freidora. Tu receta favorita:
- Unte ligeramente los filetes de salmón con aceite de oliva o agregue una simple mezcla de especias para darle sabor.
- Cocine a 400 grados Fahrenheit durante 7 a 10 minutos, dependiendo del espesor. No llene demasiado la canasta para permitir que circule el aire.
“Dejar la piel del salmón puede ser otra forma de obtener más grasa saludable”, añade Hill. “La piel de salmón contiene una alta proporción de ácidos grasos omega-3”. Esto también hace que el salmón quede especialmente crujiente.
Para recalentar el salmón, configure la freidora a 350 grados Fahrenheit y cocine de 5 a 7 minutos.
2. Chips de verduras
Sea creativo y pruebe diferentes vegetales al freír sus chips de vegetales al aire.
La dietista registrada Amy Chow de BC Dietitians recomienda preparar chips de verduras en la freidora porque son fáciles y rápidos de preparar, se pueden agregar a una comida o comer como refrigerio y son lo suficientemente crujientes y sabrosos para que los disfruten adultos y niños. Ella recomienda batatas, zanahorias, calabacines o col rizada en rodajas para hacer patatas fritas, o floretes de coliflor o brócoli.
Consejo profesional: asegúrese de cubrir el brócoli con papel de aluminio, ya que puede quemarse fácilmente en la freidora.
“Obtienes toda la fibra, vitaminas y antioxidantes de las verduras sin las calorías añadidas ni las grasas saturadas de la fritura”, dice Chow. “Especialmente para los niños, es una forma de hacer que las verduras sean divertidas y familiares, como las patatas fritas o las patatas fritas, pero con más nutrientes”.
Para los chips de camote, Chow ofrece estas instrucciones:
- Frote la cáscara de camote con agua corriente fría.
- Corte las patatas en rodajas finas y uniformes, con la piel, en trozos de 1/16 de pulgada de grosor.
- Mezcla las rodajas con una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal. También puedes agregar especias como chile en polvo o comino.
- Coloca las rebanadas en una sola capa sin superponerlas en tu freidora. Cocine a 375 grados Fahrenheit durante unos 8 minutos, agitando la canasta a la mitad.
- Déjalos enfriar para que estén crujientes antes de comerlos.
“Una capa ligera de aceite de oliva o de aguacate puede mejorar el dorado, el sabor y la textura, mientras que demasiada puede hacer que la comida quede empapada y grasosa”, añade Chow. “El uso de papel pergamino o papel de aluminio puede ayudar a absorber parte del exceso de aceite, evitar que se pegue y mantener la integridad de la freidora”.
3. Pollo frito al aire
Es pollo frito pero más saludable.
Para obtener una alternativa más saludable y rápida al pollo frito tradicional, Hill recomienda freír el pollo al aire. “Esta alternativa es más saludable porque no hay que empanizar ni empanizar el pollo, ni tampoco hay que freírlo en aceite”, afirma. “La freidora también reduce la grasa del pollo, permitiendo que el exceso gotee en la bandeja de goteo que se encuentra debajo”.
La receta rápida de Hill:
- Frote en seco las alitas de pollo con la mezcla de especias de su elección y agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva.
- Sin llenar la canasta, fríe las alitas al aire a 400 grados Fahrenheit durante 16 a 22 minutos, volteándolas a la mitad de la cocción para que queden más crujientes.
4. Verduras enteras que normalmente asarías o cocinarías al vapor.
La coliflor es solo un ejemplo de verduras que puedes cocinar en tu freidora.
Si cortar verduras para hacer papas fritas es demasiado después de un largo día, Jaeger sugiere hacer las cosas aún más fáciles y usar la freidora para cocinar verduras enteras que normalmente asaría o cocinaría al vapor en el horno o en la estufa. Piense en las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli. Agregue un poco de aceite y su condimento favorito, luego colóquelo en la freidora.
“Mucha gente fracasa allí necesidad diaria de fibra y no comes suficientes verduras, freírlas al aire puede ser una manera fácil de hacer que las verduras sean más agradables”, explica Jaeger.
Gabriella Nowicki, dietista registrada de Rebecca Bitzer and Associates, agrega que las verduras que contienen una cantidad moderada de almidón generalmente se asan bien en una freidora. Estos incluyen patatas, zanahorias, calabazas, plátanos y remolachas. “Una pequeña cantidad de aceite combinada con una pizca ligera de maicena suele ser suficiente para lograr un exterior crujiente”, dice Nowicki.
En cuanto al tiempo de cocción, Nowicki advierte que las verduras densas y con almidón, como las patatas o la calabaza, pueden requerir más tiempo en la freidora que las verduras más ligeras como el brócoli o las judías verdes. “Juega con la temperatura y el tiempo hasta encontrar el punto crujiente perfecto para ti”, aconseja.
5. Batatas fritas
Al preparar batatas fritas, una sola capa es fundamental.
“Freír al aire puede ayudar a retener más nutrientes en las batatas que otros métodos de cocción, como hervir”, dice Hill. “Cocinar puede provocar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la vitamina B y la vitamina C”.
Así es como se hacen las batatas fritas, según Hill:
- Lave y seque las papas antes de cortarlas a lo largo en trozos de 1/4 de pulgada de grosor. Puedes dejarle la piel para que quede más crujiente.
- Añade aceite de oliva, romero y una pizca de sal.
- Colócalos en una sola capa en tu carrito de compras. Freír al aire a 390 grados Fahrenheit durante 20 minutos.
¿Por qué freír al aire es más saludable que freír?
“El principal problema del asado tradicional reside en el propio método de cocción”, afirma Nowicki. “La mayoría de los alimentos fritos se rebozan primero con rebozado o empanizado, lo que aumenta el contenido de carbohidratos y calorías incluso antes de que el alimento toque el aceite. Una vez que el empanizado se sumerge en aceite caliente, absorbe cantidades significativas de grasa, lo que aumenta aún más la densidad calórica general del plato”.
El tipo de aceite utilizado y la alta temperatura también son factores a considerar. Nowicki dijo que muchos aceites para freír comerciales contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación cuando se consumen en exceso. Calentar repetidamente este aceite también produce subproductos de oxidación potencialmente tóxicos y, en algunos casos, grasas trans, que están relacionadas con mayores riesgos para la salud cardiovascular.
“La fritura al aire elimina el exceso de pan rallado y aceite y, por tanto, es más saludable”, dice Nowicki.
3 consejos profesionales para freír con aire caliente
No llenes demasiado tu carrito de compras: “Las freidoras de aire están diseñadas para obtener los mejores resultados de cocción cuando la canasta no está abarrotada o la comida se cocina en una sola capa”, explica Jaeger. “Considere cocinar en tandas para mantener los alimentos en una sola capa, o agite la canasta varias veces durante la cocción para asegurarse de que los alimentos atrapados en la capa intermedia no queden blandos”.
Utilice sólo una capa ligera de aceite: Para evitar que se pegue y lograr un exterior crujiente, Nowicki recomienda usar una fina capa de aceite, como aceite de aguacate o aceite de canola, a temperaturas superiores a 425 grados Fahrenheit. “Esto reduce la oxidación”, dice.
Cesta agitadora: Jaeger y Nowicki recomiendan agitar la canasta de la freidora a la mitad de la cocción para garantizar que todo se cocine de manera uniforme y quede crujiente.
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