Dormir bien es la piedra angular de la buena salud, pero sigue siendo frustrantemente fuera del alcance de muchas personas. Puede parecer imposible cumplir las siete u ocho horas recomendadas por noche, ya sea debido al estrés, los horarios inconsistentes o el insomnio crónico. Si esto le suena familiar, no está solo. Una encuesta reciente de CNET encontró que más de la mitad de los adultos estadounidenses están dispuestos a gastar casi $1,000 al año con la esperanza de dormir mejor.
Con tantos consejos dando vueltas, es fácil asumir que la medicación es la única solución real. Pero las pastillas no son la única opción. Ciertas vitaminas y nutrientes, ya sean de alimentos o suplementos, pueden favorecer los procesos naturales del sueño del cuerpo. Cuando se usan con prudencia, pueden contribuir a tener noches más tranquilas y un sueño más constante sin tener que depender únicamente de somníferos.
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Aquí tienes las mejores vitaminas y suplementos naturales que te ayudarán a mejorar la calidad de tu descanso esta noche.
Cómo elegimos las mejores vitaminas para dormir
Las vitaminas y suplementos de esta lista se seleccionaron en función de mi experiencia personal con ayudas naturales para dormir y una extensa investigación de mercado. Cada vitamina o suplemento dietético está respaldado por estudios científicos. Aunque la FDA no regula los suplementos dietéticos, todas las ayudas para dormir de esta lista generalmente se consideran seguras. Se enumeran las medidas de precaución, especialmente con ciertos medicamentos.
Las mejores vitaminas y suplementos para dormir.
Deje de tomar pastillas para dormir cuyos efectos secundarios provoquen somnolencia. Es hora de promover la somnolencia con estas vitaminas y suplementos naturales.
magnesio
Este nutriente esencial es importante para la función cerebral y muscular, la regulación de la presión arterial, el desarrollo óseo y más. Además, el magnesio puede ayudarte a dormir por la noche. Los estudios sugieren que el magnesio puede aliviar el insomnio porque el nutriente regula nuestros ritmos circadianos. Los niveles bajos de magnesio también están asociados con la falta de sueño.
El magnesio tiene pocos o ningún efecto secundario. Sin embargo, una dosis demasiado alta puede provocar náuseas, calambres y diarrea.
melatonina
La melatonina es una de las ayudas para dormir más conocidas. Esta hormona se produce naturalmente en el cerebro durante la noche y le indica al cuerpo que es hora de dormir. La melatonina sintética imita esta hormona natural y puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. La melatonina también puede aliviar el desfase horario y algunos trastornos del sueño, como el trastorno de la fase retardada del sueño-vigilia.
Con la melatonina, tenga cuidado con los efectos secundarios como dolores de cabeza, malestar estomacal, cansancio durante el día y sueños extraños.
Ácido gamma-aminobutírico (GABA)
El ácido gamma-aminobutírico, o GABA, es un aminoácido neurotransmisor que se encuentra naturalmente en nuestro cerebro (y en algunos alimentos) y ayuda a calmar el cuerpo. Al ralentizar los mensajes del cerebro al sistema nervioso central, el GABA puede reducir la ansiedad y el estrés y mejorar la calidad del sueño. Un estudio encontró que 300 mg de GABA por día mejoraron la calidad del sueño en 40 personas que padecían insomnio después de cuatro semanas.
Es necesario realizar más estudios sobre los efectos de los suplementos de GABA. Tenga precaución si está embarazada o amamantando. Hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
L-teanina
Este aminoácido se encuentra naturalmente en los hongos y se usa en algunos tés. La L-teanina se comporta de manera similar al glutamato, un aminoácido de nuestro cerebro que ayuda a transmitir señales por todo el cuerpo. Los estudios sugieren que la L-teanina puede promover la calma y aliviar la ansiedad y el estrés. Una revisión encontró que la L-teanina es una ayuda natural para dormir generalmente segura que no lo aturdirá.
Tenga cuidado de no mezclar L-teanina con medicamentos para la presión arterial. El aminoácido puede reducir la presión arterial. Por lo tanto, asegúrese de tomar precauciones y hablar con su médico si está tomando medicamentos para la presión arterial alta. También tenga cuidado al mezclar L-teanina con sedantes.
raíz de valeriana
La raíz de valeriana proviene de una flor blanca originaria de Europa y Asia. La planta se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar convulsiones, dolores de cabeza y, más comúnmente, insomnio. Si bien aún faltan investigaciones, algunos estudios sugieren que la raíz de valeriana es mejor para quienes no pueden dormir debido a los síntomas de la menopausia. Este remedio herbal de bajo riesgo es económico y puede mejorar la calidad general del sueño.
Puedes beber raíz de valeriana en té o tomarla como suplemento. Si realmente buscas un té relajante que te ayude a conciliar el sueño, considera buscar un té que contenga raíz de valeriana y manzanilla.
manzanilla
La manzanilla es una flor que se utiliza a menudo para promover la somnolencia y aliviar la ansiedad. Incluso puede aliviar los síntomas del estómago ácido. Cuando se toma por la noche, la manzanilla puede calmar la mente y favorecer el sueño. Los estudios sugieren que los flavonoides (las sustancias químicas que se encuentran en las plantas) se unen bien a los neurorreceptores GABAA en el cerebro.
Recomiendo la manzanilla como té. Es mucho más económico que un suplemento de manzanilla.
vitamina d
Cabe señalar que la vitamina D también puede favorecer un buen sueño. Sin embargo, no es la vitamina en sí la que provoca el insomnio. En cambio, tomar un suplemento de vitamina D es una buena idea si tiene una deficiencia de vitaminas. Los estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con la falta de sueño. Esto puede deberse al hecho de que la vitamina D es necesaria en todos los tejidos del cerebro, especialmente en las partes importantes para el sueño.
No recomiendo tomar un suplemento de vitamina D específicamente para dormir a menos que ya tenga una deficiencia. En su lugar, recurra a las otras vitaminas y suplementos de esta lista.
Riesgo de suplementos para dormir
Las vitaminas y los suplementos generalmente se consideran seguros porque ya se encuentran de forma natural en nuestra dieta y nuestro cuerpo. Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento, habla con tu médico. Los suplementos dietéticos pueden interactuar con ciertos medicamentos y causar efectos secundarios riesgosos. Especialmente si está embarazada o amamantando, es importante hablar con su médico acerca de las vitaminas y suplementos antes de comenzar a tomarlos.
Las mejores vitaminas para dormir son las que te faltan. Por ejemplo, si no cumple con sus requerimientos mínimos de vitamina D, puede tener problemas para dormir. Los estudios han demostrado que una ingesta baja de vitamina D provoca dificultades para dormir por la noche. El magnesio también puede ayudarle a dormir mejor, especialmente si no obtiene suficiente cantidad de este mineral.
La vitamina D puede ayudarle a dormir si tiene deficiencia de vitamina D. El magnesio, la melatonina, el GABA, la L-teanina, la raíz de valeriana y la manzanilla son suplementos dietéticos que han demostrado mejorar la calidad del sueño, aumentar la calma y reducir la ansiedad. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Sí, el magnesio puede ayudarte a dormir. El nutriente esencial desempeña un papel en la regulación de nuestros ritmos circadianos y los estudios han demostrado que puede mejorar el sueño.
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