El nuevo año está aquí y eso significa que es hora de pensar en los objetivos que queremos alcanzar en 2026. Tal vez incluso crear un tablero de visión. Sin embargo, si apuntas demasiado alto, corres el riesgo de perder; es importante ser realista al hacer planes. Si nunca has completado una carrera de 5 km, probablemente no estarás preparado para correr una maratón en los próximos tres meses. Luego, si no logra sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que se sienta desanimado o desmotivado para continuar persiguiendo sus objetivos.
Establecer objetivos realistas es una excelente manera de desarrollar nuevos hábitos y desarrollar un cuerpo más fuerte y más confianza. Pero, ¿cómo se ve eso realmente en la práctica? Hemos pedido consejo a algunos expertos en fitness para ayudarle a identificar algunos objetivos prácticos de fitness para el nuevo año.
¿Cuánto debes entrenar por día?
Si puede hacer ejercicio todos los días, puede que le resulte más fácil mantener el hábito. Pero a veces la vida es agitada y resulta difícil hacer ejercicio todos los días. Afortunadamente, eso no significa que no puedas realizar el nivel recomendado de actividad física. Los CDC dicen que el adulto promedio necesita 150 minutos de actividad física y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana, pero eso no significa necesariamente ejercicio diario.
El Año Nuevo es el momento perfecto para fijarse objetivos, pero deben ser realistas y alcanzables.
Una forma de realizar la cantidad de ejercicio recomendada es caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana. También puedes ejercitarte más intensamente durante un total de 1 hora y 15 minutos cada semana. Esto podría afectar a una única sesión de entrenamiento o a una carrera larga. O puedes combinar entrenamiento moderado y vigoroso al menos dos veces por semana.
También puede descubrir que contar pasos es la forma más realista de hacer ejercicio todos los días. Según la Facultad de Medicina de Harvard, caminar al menos 7.500 pasos por día puede prolongar la esperanza de vida. Considere comprar un reloj inteligente o un podómetro para poder realizar un seguimiento de sus objetivos y recompensarse cuando dé sus pasos.
¿Cuál es una resolución realista de acondicionamiento físico para el Año Nuevo?
Ya sea que desee aumentar su flexibilidad, perder algunos kilos o fortalecer su núcleo, existen objetivos de acondicionamiento físico realistas que pueden ayudarlo a lograrlo. La entrenadora personal certificada Jenny Liebl dice: “A medida que empiezas a pensar en objetivos de salud y fitness para el nuevo año, es importante mantener esos objetivos INTELIGENTES: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y con plazos determinados”.
Liebl desglosa cada parte de un objetivo SMART de la siguiente manera: “Específico significa identificar exactamente lo que quieres lograr. Por ejemplo, 'Quiero perder algo de peso el próximo año' es increíblemente vago, pero 'Quiero perder 15 libras' es más específico. Mensurable significa que literalmente puedes rastrear o medir tu objetivo. Alcanzable significa determinar si tu objetivo es algo que puedes lograr o lograr”.
En términos de viabilidad, Liebl señala que una pérdida de peso de 15 libras puede ser alcanzable para alguien con un 35 por ciento de grasa corporal, pero puede que no haya una forma saludable de lograrlo para alguien con un 16 por ciento de grasa corporal. El formador explica además: “Los objetivos realistas se pueden alcanzar y, lo que es más importante, pueden ayudarle a alcanzar otros objetivos a más largo plazo”.
Por ejemplo, imagine que está trabajando para reducir su presión arterial cuando mide 5 pies y 10 pulgadas de alto y pesa 184 libras con un 35 por ciento de grasa corporal. Liebl dice que en este caso, “15 libras no sólo se pueden lograr, sino que probablemente tendrán un impacto positivo en su presión arterial crónicamente alta”. Por último, un objetivo con un plazo determinado es algo para lo cual se puede fijar un plazo razonable.
Con el marco SMART en mente, aquí hay algunos objetivos de acondicionamiento físico realistas recomendados por expertos.
Elegir los objetivos adecuados para 2026 es un arte.
Centrarse en habilidades específicas
Lesley Logan, instructora certificada de Pilates y fundadora de onlinepilatesclasses.com, dice que reducir tus objetivos a habilidades más pequeñas puede ayudarte a alcanzar objetivos más pragmáticos. Por ejemplo, en lugar de tratar de lograr una meta enorme como competir en un Iron Man, Logan aconseja a las personas que “se concentren en habilidades o hitos específicos”. Por ejemplo: 'Quiero poder hacer dominadas sin ayuda. Este objetivo tiene sus raíces en mi deseo de desarrollar fuerza a medida que envejezco'.
Piensa en algo con lo que estés luchando actualmente. ¿Puedo subir un largo tramo de escaleras sin perder el aliento? Incorpora colinas a tu rutina de caminata y prueba algunos ejercicios de respiración para aumentar la capacidad pulmonar. Un objetivo realista podría ser subir tres tramos de escaleras en un período de tiempo determinado sin detenerse ni resoplar ni resoplar.
10 minutos de estiramiento al día
¿Se siente rígido cuando intenta moverse? Tal vez quieras hacer del estiramiento diario una resolución. El médico de familia certificado por el estado, el Dr. Shahinaz Soliman, recomienda 10 minutos de estiramiento al día como objetivo realista de acondicionamiento físico. Ella nos dice que es importante “establecer una rutina que priorice la flexibilidad y la movilidad para evitar lesiones innecesarias”.
El médico dice que incorporar solo unos minutos de ejercicios de estiramiento en sus actividades diarias puede ayudar a prevenir la rigidez de los músculos y las articulaciones tensas. Aunque es posible que desees estirarte antes de hacer ejercicio, ese no es el único momento en el que los ejercicios de estiramiento pueden ser beneficiosos. El Dr. Soliman dice que 10 minutos de ejercicios de estiramiento “se pueden hacer antes o después de un entrenamiento, o en cualquier momento del día”. Un objetivo INTELIGENTE podría ser estirar las pantorrillas todos los días hasta que puedas tocar los dedos de los pies.
Aprende un nuevo entrenamiento de 15 minutos
Si sus días están ocupados o su presupuesto es ajustado, inscribirse en una nueva clase de fitness o liga deportiva puede hacer que se dé por vencido. En cambio, Logan dice que debemos recordar que “las metas sostenibles a menudo se basan en pequeños hábitos. Si Pilates diario parece desalentador, intente realizar una sesión rápida de 15 minutos varias veces a la semana”. Ella dice que la gente debería darse cuenta de que cada pequeño logro cuenta y esforzarse por lograr un progreso incremental. Según Logan, “a medida que se sienta más cómodo con sus objetivos más pequeños, aumente gradualmente su intensidad o frecuencia. Este enfoque ayuda a generar confianza y hace que sea más fácil esforzarse más con el tiempo”.
Camina 30 minutos al día.
El cumplimiento de las recomendaciones de ejercicio de los CDC se puede lograr realizando una caminata diaria por la mañana o por la noche. Como enfatiza el Dr. Soliman, “Este es un objetivo excelente si desea mantenerse físicamente activo sin comprometerse demasiado”.
Aunque no parece que este simple objetivo suponga una gran diferencia, el médico dice que es posible lograr “una mejor salud cardiovascular, un mejor estado de ánimo y mayores niveles de energía”. Como objetivo INTELIGENTE, podría comenzar con dos días a la semana y establecer un horario de caminata cinco días a la semana. Aumente el tiempo de caminata y el nivel de dificultad tanto como pueda.
Tómese un tiempo para el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza trabaja todo el cuerpo, incluidos los glúteos, los hombros y la parte superior de la espalda. Es un buen complemento a actividades como caminar o correr, que mejoran la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular pero pierden grupos musculares importantes. El Dr. Soliman dice: “El entrenamiento de fuerza es muy importante para aumentar la masa muscular, la densidad ósea y la tasa metabólica”.
A diferencia de caminar, no es necesario intentar hacer ejercicio de esta manera todos los días. En cambio, el médico recomienda “dos veces por semana durante unos veinte o treinta minutos por sesión”. Y ni siquiera necesitas ningún equipo. El Dr. Soliman dice: “Se pueden utilizar movimientos con el peso corporal, como sentadillas, flexiones de brazos, o bandas de resistencia”.
En 2026, es importante que dediques tu tiempo a las cosas correctas.
A continuación te explicamos cómo cumplir tus propósitos de Año Nuevo
Cuando se trata de cumplir una resolución de Año Nuevo, la clave puede ser trabajar hacia una meta proactiva en lugar de centrarse en ponerse en desventaja. Un estudio de 2020 publicado en PLoS One comparó las metas orientadas al acercamiento con las orientadas a la evitación. Las metas orientadas al enfoque son aquellas en las que se busca un resultado positivo, como aumentar la fuerza muscular. Las metas orientadas a la evitación son aquellas en las que dejas de hacer algo, como beber refrescos.
Aunque ambos tipos de objetivos tienen el potencial de mejorar la salud, el estudio encontró que el 59% de las personas que tenían un objetivo orientado al acercamiento tuvieron éxito, en comparación con sólo el 47% de las personas que tenían un objetivo orientado a la evitación.
Si necesitas más motivación, Logan recomienda centrarte en el motivo por el que fijaste tu objetivo en el primer palacio. Ella dice: “Antes de establecer metas, pregúntate qué es lo que realmente quieres y por qué. Por ejemplo, si estás pensando en correr, piensa en tu motivación. ¿Es seguir el ritmo de tus hijos, disfrutar de aventuras al aire libre o aumentar tu resistencia? Comprender la motivación subyacente te ayudará a mantenerte concentrado y comprometido”.
El resultado final
En última instancia, un objetivo de fitness realista es específico, alcanzable y mensurable. No te digas que vas a escalar una montaña. En su lugar, intenta subir varias colinas. Según nuestros expertos, los objetivos realistas de acondicionamiento físico pueden ser tan simples como caminatas diarias y ejercicios de estiramiento. Cuando estés listo para aumentar tu actividad física, pasa al entrenamiento de fuerza, clases online de 15 minutos y mejora de habilidades específicas. ¡Asegúrese de concentrarse en un resultado positivo y recompénsese por cada paso del camino!
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