Ahora que los días son más cortos, muchos de nosotros damos por sentado que no obtenemos tanto tiempo bajo el sol. Dado que el sol estimula la producción de vitamina D en nuestro cuerpo, también puede ser que no estemos obteniendo suficiente cantidad de esta vitamina vital. Esto es importante porque la vitamina D apoya nuestra salud ósea. sistema inmunitarioabsorción de calcio y más.
Mientras Suplementos de vitamina D (si su médico los recomienda) son una forma de obtener más vitamina D. También hay ciertos alimentos que son ricos en vitamina D. Los enumeramos a continuación, pero antes de realizar cambios significativos en su dieta, consulte primero a su médico.
Los mejores alimentos para la vitamina D
El salmón y las yemas de huevo son sólo dos alimentos ricos en vitamina D.
1. salmón
La cantidad de vitamina D puede variar según el pescado utilizado. Por ejemplo, un estudio encontró que el salmón de piscifactoría tenía el 25% del contenido de vitamina D del salmón silvestre. Por lo tanto, cuando obtenga vitamina D de fuentes pesqueras, debe elegir pescado capturado en el medio silvestre en lugar de pescado de piscifactoría. Según el USDA, el salmón rojo contiene un promedio de 670 UI de vitamina D por porción de 3,5 onzas.
2. Pez espada
Otro pescado graso que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA afirma que una porción de 100 gramos contiene 666 UI de vitamina D. Eso es más que la recomendación diaria de 600 UI para personas de 1 a 70 años. Por lo tanto, si prepara pez espada para la cena, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina D.
3. Atún
Este alimento básico del almuerzo también puede ser una fuente importante de vitamina D. Aunque no es tan rico como el salmón o el pez espada, el atún aleta amarilla fresco todavía contiene 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. Puede ser un alimento que debería formar parte de una dieta general rica en vitamina D. Sin embargo, el atún rojo contiene 227 UI de vitamina D por ración de 100 gramos. Por eso, comprueba también qué tipo de atún comes.
4. yema de huevo
Según el USDA, una yema de huevo entera contiene la friolera de 218 UI de vitamina D. Simplemente hacer una frittata o unos cuantos huevos revueltos por la mañana le dará un impulso de vitamina D de 436 UI. Esa es una excelente manera de comenzar la mañana.
5. Jugo de naranja
Si bien las naranjas son más conocidas por su vitamina C, el jugo de naranja suele estar fortificado con vitamina D adicional para promover nuestra salud. Consulte la etiqueta de su jugo de naranja para ver si está fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que las vitaminas D2 y D3 en el jugo de naranja son tan biodisponibles como cuando se toman cápsulas de vitamina D, lo que significa que el cuerpo aún puede absorber bien las vitaminas.
Además de la vitamina C, el jugo de naranja suele estar fortificado con vitamina D.
6. Leche fortificada
La leche es otra bebida que suele estar fortificada con vitamina D para ayudarnos a absorber este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero la FDA permite a los fabricantes agregar voluntariamente hasta 84 UI de vitamina D3 por 100 gramos de leche y 84 UI por 100 gramos de D2 a las alternativas lácteas de origen vegetal.
7. Cereales fortificados
Otra buena forma de obtener vitamina D es elegir cereales enriquecidos con ella. Existe una amplia gama de productos de cereales que contienen vitamina D. Todo lo que tiene que hacer es consultar la etiqueta para ver qué está comprando. La Clínica Mayo enumera los cereales fortificados como una buena fuente de vitamina D. Es posible que esté buscando marcas de cereales más saludables, como B. Granos integrales, que tienen más probabilidades de estar fortificados con niveles más altos de vitamina D y son mejores para usted en general. Evite los cereales con alto contenido de azúcar y menos nutrientes.
8. Hígado de res
El hígado es un alimento que amas u odias, pero si te gusta el hígado de res, es otra excelente manera de obtener vitamina D. Puedes cocinarlos, popularmente con cebollas, o las salchichas de hígado pueden ser una buena fuente de vitamina D. Según el USDA, el hígado de res cocido y frito contiene 40 UI de vitamina D en una sola rebanada.
9. sardinas
Este es otro alimento que la gente realmente ama o realmente odia. Sin embargo, si eres fanático de las sardinas, estas también contienen una mayor cantidad de vitamina D. Según el USDA, 100 gramos de sardinas enlatadas contienen 193 UI de vitamina D. Disfruta de las sardinas con galletas saladas o agrégalas a tu pizza favorita.
Si te encantan las sardinas, tienes buenas noticias: contienen vitamina D.
10. arenque
El arenque es otro tipo de pescado graso que se suele comer en frasco, con galletas saladas o preparado para la cena. Según el USDA, el arenque contiene 214 UI de vitamina D por porción de 100 gramos. De hecho, el arenque es un alimento festivo popular en el Medio Oeste. Es una comida festiva práctica y popular en los meses fríos y oscuros y es bastante rica en vitamina D.
11. Setas silvestres
Si buscas vitamina D que no provenga de fuentes animales, los hongos son perfectos. Al igual que nosotros, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta del sol. Los hongos son ricos en vitamina D2 (las fuentes animales contienen vitamina D3) y una taza de hongos silvestres puede contener aproximadamente 136 UI de vitamina D.
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