El invierno está a la vuelta de la esquina y si quieres hacer ejercicio afueraNecesitas prepararte con anticipación. Los elementos climáticos que puede encontrar incluyen nieve, lluvia, viento y carreteras heladas. Para que esta experiencia sea más fácil, asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuados para mantenerse abrigado y protegido. Lo creas o no, todavía tienes que priorizar Hidratación en invierno.
Mientras estés preparado, tren Estar al aire libre en invierno puede ser divertido y mantenerte motivado. Algunas personas prefieren estar al aire libre cuando hace frío debido a sus efectos beneficiosos. Antes de realizar su próximo entrenamiento al aire libre, considere estos nueve consejos de entrenamiento invernal para hacer ejercicio de manera segura en el frío.
Esta historia es parte de Año nuevo, nuevo tútodo lo que necesitas para crear hábitos saludables que durarán hasta 2020 y más allá.
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Problema: pérdida de calor corporal
El material que absorbe la humedad convence en los meses de invierno.
Solución: Vístase seco (no sólo abrigado).
El agua es uno de los conductores de calor más eficaces, es decir, transporta calor desde la zona de mayor concentración a la zona de menor concentración. Así que si te mojas o sudas tren En invierno, existe un mayor riesgo de perder calor corporal al aire libre porque el agua lo transfiere de la piel al aire.
Para evitar la ropa empapada y la pérdida de calor corporal, use ropa deportiva que absorba la humedad: el poliéster y el nailon son buenas opciones. Manténgase siempre alejado del algodón cuando haga ejercicio al aire libre en invierno, ya que el algodón tiende a absorber la humedad y puede aumentar el factor de frío.
Problema: hace demasiado calor debajo de las capas
Encontrar la ropa exterior adecuada es importante para el entrenamiento invernal. Este suéter con cremallera de un cuarto de Oros Apparel cuenta con aislamiento de aerogel para mantenerte abrigado sin agregar volumen.
Solución: Elija ropa exterior que pueda quitarse fácilmente.
Aunque necesitarás varias capas para calentar y comenzar tu entrenamiento, probablemente sentirás la necesidad de quitarte al menos una capa en algún momento. La ropa exterior de invierno puede ser voluminosa y restrictiva, sin mencionar demasiado abrigada. Así que planifica con anticipación usando capas exteriores que puedas quitar y guardar fácilmente, ya sea que eso signifique envolverte una chaqueta alrededor de la cintura o atar un suéter a tu mochila de hidratación.
Problema: mala visibilidad debido a la oscuridad y las precipitaciones
Use colores brillantes cuando haga ejercicio al aire libre en invierno y, mejor aún, considere un chaleco reflectante para mayor seguridad.
Solución: Use colores brillantes.
En invierno no sólo hace más frío, sino que a menudo hay más oscuridad durante el día. En la mayoría de los lugares, el invierno trae nubes oscuras, cielos grises y precipitaciones que pueden dificultar que los vehículos y los peatones lo vean.
En todas partes oscurece más temprano, a veces incluso a las 16.30 horas. Si planea hacer ejercicio al aire libre en invierno, especialmente al final de la tarde o al anochecer, considere usar colores brillantes para destacar. También puede optar por usar una linterna frontal, un chaleco u otra iluminación corporal para ser más visible.
Problema: no puedes sentir tus manos y pies
Mantenga sus extremidades calientes.
Solución: Protege tus extremidades con el equipo adecuado.
Mantener las extremidades calientes es importante para mantener caliente el resto del cuerpo. No sé ustedes, pero cuando mis pies están mojados y fríos, a todo mi cuerpo le resulta mucho más difícil calentarse y mantenerse caliente. Los buenos zapatos de entrenamiento de invierno absorben el agua, aunque no son completamente impermeables. Si no desea comprar zapatos nuevos, busque cubrezapatos impermeables en una tienda local de artículos de invierno.
Debes minimizar la malla en tus zapatos y optar por zapatillas altas o un par que se ajuste cómodamente alrededor de los tobillos para evitar la nieve y el hielo. Elegir los calcetines adecuados para entrenar en el frío generalmente requiere elegir una mezcla de tela cálida (como lana) y tela que absorba la humedad (como nailon). Una de mis favoritas es la línea Pursuit de Swiftwick, que mezcla lana merino, nailon y spandex.
Dependiendo de las condiciones climáticas del lugar donde viva, es posible que también necesite protección para las manos. Si hace frío pero no nieva ni hay hielo, puedes usar guantes de algodón, lana u otros tejidos. Cuando llueve, busca guantes impermeables como este par de guantes para correr Nike Shield.
Problema: resbalar sobre superficies mojadas o heladas
Es como tener cadenas para la nieve en los pies.
Solución: Asegúrate de tener buena tracción.
Además de mantener los pies calientes, también debes asegurarte de que no se deslicen por todas partes, especialmente cuando sales a correr; caer en un suelo frío y duro definitivamente no es divertido. Antes de salir, revise la suela de sus zapatos para asegurarse de que la suela no esté demasiado desgastada. Al igual que la banda de rodadura de los neumáticos, necesitas suelas con una superficie adherente para mantenerte estable. Si el lugar donde quieres hacer ejercicio es muy resbaladizo, también puedes comprar cubrezapatos para lluvia y nieve. Puños para hielo y nieve que se ajustan a la suela del zapato para evitar resbalones.
Problema: cabeza, oídos, nariz y boca frías.
Cuando hace frío afuera, usar un sombrero puede hacer maravillas.
Solución: Cúbrelos.
Cuando hace frío afuera, su cuerpo se concentra en mantener calientes sus órganos vitales. Esto significa que se envía menos sangre a las extremidades y la piel, y el flujo sanguíneo se dirige principalmente al tronco. Por eso afuera nuestros dedos y nuestra cara se enfrían más.
Puedes probar diferentes cosas para proteger tu rostro. Use orejeras o una diadema gruesa y cálida para cubrir sus oídos. Para la nariz y la boca, puedes envolver un pañuelo alrededor de la mitad inferior de tu cara. Un sombrero puede mantener la cabeza abrigada y las gafas de sol pueden evitar que la lluvia entre en los ojos (y reducir el resplandor del sol cuando nieva).
Problema: no tengo ganas de beber agua
Aunque no tengas ganas de beber agua, es importante mantenerte hidratado cuando hace frío.
Solución: Hidrátate incluso cuando no te apetezca y hazlo más sabroso.
Durante los fríos meses de invierno, es posible que no le apetezca beber agua; una bebida caliente suele resultar mucho más tentadora. El invierno es la única época del año en la que no sigo la regla de “bebe cuando tengas sed, no bebas cuando no tengas sed” porque casi nunca tengo sed cuando hace frío afuera.
Para combatir esto, beba agua a temperatura ambiente o incluso caliente el agua antes de salir al aire libre; se enfriará rápidamente a una temperatura más cómoda. Dar sabor al agua o beber bebidas deportivas con sabores también puede ayudarle a beber más líquidos.
Si realmente no puedes beber agua durante tu entrenamiento, estarás bien siempre que bebas suficientes líquidos antes y después (siempre que tu entrenamiento no dure más de 90 minutos). Beba aproximadamente 20 onzas (0,6 litros) antes y después para mantenerse hidratado.
Problema: combatir la sensación térmica
Primero, corre contra el viento para evitar las lluvias.
Solución: Primero ve hacia el viento.
Cuanto más sudas, mayor es el riesgo de perder calor corporal. Esto se debe a que el líquido en la piel es un mal conductor del calor y puede hacer que la temperatura central baje. Si estás haciendo un entrenamiento basado en viajes, como correr o andar en bicicleta, entrena primero contra el viento. De esta manera, hacia el final de tu entrenamiento, cuando sudas más, el viento estará a favor de tu espalda y tendrás menos problemas con la sensación térmica.
Problema: el cuerpo se siente rígido y cansado.
¡No olvides estirarte!
Solución: No te saltes el calentamiento o el enfriamiento.
Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse al frío y luego volver a un estado de reposo. Antes de entrenar, dedica al menos cinco a diez minutos a realizar un calentamiento dinámico, que puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de movilización de las articulaciones. A continuación se muestra un ejemplo de calentamiento:
Tres rondas:
- Un minuto de rodillas altas
- 20 estocadas laterales alternas
- 20 saltos de tijera
Cuando termines de hacer ejercicio, tómate unos minutos más para relajarte. También es importante refrescarse bien. estiramiento estático y un Técnica de recuperación como por ejemplo Rodillo de espuma. Una vez que hayas terminado de enfriar, retira la ropa húmeda. Si ha estado haciendo ejercicios de resistencia, también puede beneficiarse de cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar.
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