Haz estos tres tipos de ejercicios para mantenerte activo a medida que envejeces

El envejecimiento es una parte natural de la vida, pero no tiene por qué significar perder peso movilidad o Fortaleza o debilitarse. Si desea permanecer independiente y activo hasta bien entrados sus años plateados, es completamente posible. Todo lo que necesitas hacer es ajustar el tipo de actividades en las que participas.

Mantenerse activo es una de las formas más efectivas de mantenerse independiente y sentirse bien a lo largo de los años. También debes asegurarte de descansar lo suficiente. Según una encuesta reciente de CNET El 46% de los adultos estadounidenses encuestados están dispuestos a invertir en mejores instalaciones para dormir. y es algo a tener en cuenta a medida que envejecemos. La combinación adecuada de ejercicio, descanso y nutrición puede ayudarle a mantenerse fuerte, flexible y preparado para cualquier cosa que la vida le depare.

Ejercicio También juega un papel importante en cómo te sientes y cómo funcionas con el tiempo. Según un hilo reciente de Reddit, existe una comprensión cada vez mayor de la importancia del entrenamiento de fuerza. Teniendo esto en cuenta, aquí encontrará consejos de expertos en fitness sobre los mejores ejercicios que debe hacer para aumentar la fuerza, el equilibrio y la energía. Mantener estos tres factores le ayudará a mantenerse lo suficientemente saludable como para seguir haciendo las cosas que ama, sin importar su edad.

¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?

Un error común entre la población que envejece es que Ejercicio No es seguro y debe evitarse. Esto es incorrecto y contradice el deseo de las personas mayores de lograr y mantener una salud óptima. El fitness es la clave para un envejecimiento saludable, incluso para aptitud cerebral.

Un hecho lamentable es que el envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedades, según la Organización Mundial de la Salud. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de padecer las mismas enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.

La actividad física es segura para los adultos mayores cuando se realiza correctamente y es necesaria para una vida saludable. Los beneficios del ejercicio para la población que envejece cuentan con el firme respaldo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. y de fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.

Kevin Robinson, fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, ofreció algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores:

• Centrarse en actividades de mínimo impacto, tales como: P. ej. aeróbic acuático o entrenamiento en bicicleta reclinada bicicletas estaticas Y entrenador elíptico.
• Participe en los programas SilverSneakers que a menudo se ofrecen en los gimnasios locales. Por lo general, están cubiertos por un seguro y están diseñados específicamente para adultos mayores. Un beneficio de estos programas es que también puedes hacer amigos, lo que te ayudará a participar regularmente.
• Concéntrate en grupos de músculos específicos como glúteos (nalgas), cuádriceps (muslos), bíceps y abdominales y conoce tus límites.
• Hacer Extensión y los ejercicios de equilibrio son parte de su programa de entrenamiento habitual.

Los mejores ejercicios antienvejecimiento para adultos mayores

Qué ejercicios son mejores para ti depende de factores como tu nivel actual aptitud física Nivel y condiciones médicas que requieren un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para empezar uno buen programa de ejercicio.

Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos de 65 años o más:

• Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, como: B. caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, por ejemplo. correr.
• Ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana, p.e. levantar pesas.
• Actividades para mejorar el equilibrio, como: B. mantener el equilibrio sobre un pie.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo podría ser esta rutina de ejercicios para adultos mayores.

1. Cardio moderado

Los CDC definen la actividad aeróbica moderada, también llamada cardio, como un 5 o 6 en una escala del uno (sentado quieto) al 10 (trabajando duro). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.

Caminar es una forma común de ejercicio cardiovascular moderado y es particularmente popular entre los adultos mayores. “Caminar puede ser una gran actividad”, dijo Robinson. “Pero muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias. Esto se debe a que la fuerza de reacción promedio del suelo que pasa a través de la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Así que lo que parece ser una actividad de impacto mínimo puede ser demasiado”.

Robinson recomienda ejercicios aeróbicos acuáticos para pacientes con artritis en las piernas o los pies. “Esto reduce las fuerzas que actúan sobre la rodilla entre un 50 y un 75% en comparación con caminar sobre tierra”, dijo.

Otras formas de cardio moderado incluyen: caminataHacer recados o completar ciertas tareas (como rastrillar hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usando un entrenador elíptico.

2. Ejercicios ligeros de fuerza

Erin Stimac, entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo, dice que los movimientos funcionales son la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda la inclusión ejercicios de fuerza que cubren movimientos funcionales esenciales:

• Ponerse en cuclillas (sentado y de pie): Los ejercicios en cuclillas son esenciales para la vida cotidiana normal y contribuyen a mejorar la movilidad y la estabilidad.
• Bisagra (agacharse): Imprescindible para tareas como coger objetos. Los ejercicios de bisagra fortalecen la zona lumbar y promueven la flexibilidad.
• Empujar (peso corporal u objetos): Empujar fortalece la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo o levantar objetos.
• Tirar (hacia el cuerpo): esto fortalece los músculos de la espalda y es crucial para la postura y el equilibrio.
• Transporte: La vida muchas veces requiere transportar objetos de un punto a otro. La disminución de la fuerza de agarre está estrechamente relacionada con la mortalidad y es un mejor predictor del riesgo de muerte prematura que la presión arterial.

Algunos ejercicios de fuerza ligeros específicos recomendados por los CDC que pueden implicar movimientos funcionales incluyen el levantamiento de pesas y el uso de Bandas de resistenciatrabajar en el jardín, Ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones y diversas posiciones de yoga.

3. Ejercicios para favorecer tu equilibrio

Los problemas de equilibrio son comunes en los adultos mayores. Sin embargo, un buen equilibrio reduce el riesgo de caídas.

“Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día”, dijo Robinson. Recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa:

• Párese sobre ambos pies frente a un mostrador. Suelta el mostrador para ver cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin agarrarlo. Repita esta actividad de tres a cinco veces a lo largo del día hasta que haya acumulado hasta tres períodos de 45 segundos. Una vez que hayas logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
• Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.

El yoga también es una forma común de ejercicio conocido por mejorar el equilibrio, según Johns Hopkins Medicine.

Ejercicios que los adultos mayores deben evitar

¿Hay ciertos ejercicios que los adultos mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta general es no.

“Contrariamente a la creencia popular, no hay razón para que los adultos mayores eviten ciertos movimientos”, dijo Stimac. “El miedo a lesionarse no debería impedirles realizar entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarse en las limitaciones, deberíamos descubrir qué movimientos son los adecuados para cada individuo”.

Si tienes una enfermedad, condición o lesión que te cause limitaciones físicas, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico. Con la orientación y las modificaciones adecuadas, aún puede encontrar formas de lograr una buena forma física.

Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada persona que envejece merece un programa personalizado que aumente la fuerza y ​​la capacidad al tiempo que aborda las necesidades individuales. “Al adoptar planes personalizados y desacreditar mitos, permitimos que los adultos mayores vivan una vida activa y plena”, afirmó.