Un experto explica por qué ya no debes preocuparte por la cantidad de proteínas que comes

La proteína se ha convertido en una palabra de moda, especialmente en las redes sociales, donde la gente la pone en el centro de atención. Objetivos de proteínas y hacer publicidad Proteína en polvoBatidos, barras y recetas. Con todo lo que se habla sobre las proteínas y cómo obtener una cantidad suficiente, a muchos les preocupa no obtener suficiente cantidad en su dieta y necesitar complementarla a través de otras fuentes. Estamos aquí para decirle que estas preocupaciones probablemente sean infundadas.

El Dr. Andrew Freeman, cardiólogo del National Jewish Health en Denver, comparte que es “casi imposible” que alguien en los EE. UU. tenga deficiencia de proteínas. Siga leyendo para obtener más información sobre por qué y qué otros nutrientes son tan importantes como las proteínas en un alimentación equilibrada.

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Probablemente estés comiendo suficientes proteínas sin siquiera intentarlo

Siempre y cuando no te limites severamente y comas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, es probable que alcances tus objetivos de proteínas solo con una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para maximizar sus ganancias musculares en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses puede ser que satisfagan sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, este requisito puede ser significativamente menor. 100 gramosun objetivo de proteínas difícil de alcanzar que a menudo se promociona, incluso por parte del equipo de bienestar aquí en CNET.

“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando que es probable que alcances tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y saciante. Un posible factor que influye en la tendencia al objetivo de proteínas es el creciente interés por la dieta carnívora, que enfatiza el consumo de carne.

“Lo que la mayoría de la gente olvida es que algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con una deficiencia de proteínas?”

Los estadounidenses en particular tienen una relación complicada y a veces desordenada con la comida: cuando no estamos obsesionados por obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), estamos restringiendo algo más (piense en la difamación de las grasas y los carbohidratos). Ejemplos de algunas dietas que fluctúan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones de conteo de calorías y dedicar más tiempo a preparar Bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso..

Esto sería más justificable si aprovecháramos los beneficios para la salud de estas dietas, pero en cambio los estadounidenses están liderando el camino en enfermedades crónicas como: cardiopatía y diabetes (prevenible y a menudo reversible mediante la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida porque se restringen o siguen dietas que pueden o no mejorar significativamente su salud general, o que también pueden provocar sentimientos de vergüenza o trastornos alimentarios.

Sin mencionar que la mayoría de nosotros lo hacemos. realmente defectuoso en fibra, y una gran proporción de nosotros tenemos deficiencia de otros nutrientes muy importantes como el hierro y vitamina d. De hecho, centrarse en las proteínas en última instancia hace que las personas pasen por alto otros nutrientes que sus cuerpos necesitan y que no pueden obtener de las proteínas. fibraPor ejemplo, es un carbohidrato importante que se encuentra principalmente en las plantas y, por lo tanto, también se le debe dar prioridad, especialmente teniendo en cuenta las crecientes tasas de cáncer de colon en personas menores de 50 años.

Por supuesto, eso no significa que la proteína no sea importante o que algunas personas necesiten más que otras, dependiendo de su nivel de actividad o del aumento de músculo que buscan. En este punto, nos tomaremos un minuto para argumentar que es posible que puedas enfriar un poco las cosas con proteínas.

¿Cuánta proteína deberías consumir realmente?

Mira, la introducción a este tema es un poco exagerada, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar que la proteína es un nutriente absolutamente vital. La proteína contiene aminoácidos que construyen nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas estaríamos muertos.

Afortunadamente, para establecer una base para nuestras necesidades de proteínas, existe una cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas. Eso es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Un kilogramo contiene alrededor de 2,2 libras). Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y evitar la deficiencia.

Lo que se vuelve difícil es determinar exactamente cuánta proteína necesitas no sólo para sobrevivir, sino también para prosperar. Como ocurre con cualquier cuestión de salud, lo que es mejor para ti depende de tu cuerpo y de tu nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no tengas que trabajar tan duro como crees para obtener suficiente proteína, incluso si vas al gimnasio con regularidad.

En un podcast de 2023 presentado por Zoe, una empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explicó por qué los temores de fracasar en el departamento de proteínas a menudo son exagerados.

“Cuando Estados Unidos presenta las ingestas diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es asumir dos desviaciones estándar por encima del promedio”, explicó Gardner en el podcast. Para los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo: “Se eligió una cantidad que debería ser suficiente para el 97,5% de la población”.

¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no seas tú.

“Para mí, es la idea estadounidense de 'Esta es la dosis diaria recomendada, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjenme asegurarme de obtener un poco más aquí'”, explicó Gardner.

“Se incorporó para reconocer que algunas personas necesitan más (proteínas)”, continuó, explicando que el ejercicio intenso naturalmente te hace sentir más hambre, lo que te lleva a comer más, lo que (para la mayoría de las personas) significa naturalmente consumir más proteínas.

Pero, ¿qué pasa si realmente quieres desarrollar músculo? Hay que reconocerle, y en un giro refrescante en los eventos nutricionales estadounidenses, la tendencia hacia objetivos de proteínas. Es enfocado en agregar en lugar de restringir. Y si te gusta intenso Levantamiento de pesas o querer Desarrollar músculoNecesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no signifique tanto más como podría pensar, al menos si está pensando en agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros suplementos.

Si realmente desea desarrollar músculo o se toma en serio el levantamiento de pesas, las estimaciones varían en cuanto a cuánta proteína “extra” necesita, y el mejor (y más seguro) consejo es siempre hablar con su médico o nutricionista para considerar su salud y estilo de vida en general. Sin embargo, algunas estimaciones oscilan entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso. Otros son incluso superiores, hasta 2 gramos por kilogramo.

Sin embargo, esta discusión supone que disfruta contando sus macros. Comer cuando tienes hambre te ayudará a recuperar energías y a elegir después de un duro entrenamiento Alimentos ricos en proteínas Y También Como parte de una dieta equilibrada, deberías estar listo para empezar.

Freeman dijo que además del levantamiento de pesas, las personas con problemas de salud, como las que se someten a una cirugía o se recuperan de quemaduras, también necesitan más proteínas. El embarazo y la edad adulta son otros casos en los que las necesidades de proteínas de las personas aumentan en relación con su ingesta de calorías.

¿Puedes comer demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?

Según la Clínica Cleveland, el consumo elevado de proteínas hace que los riñones trabajen más, lo que puede ser preocupante para algunos y es una de las razones por las que los padres deberían evitar darles a sus hijos suplementos proteicos adicionales.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, no debería ser perjudicial alcanzar o incluso superar sus objetivos de proteínas. Recuerde que después de descomponerse en estos aminoácidos vitales y usarse como energía, el exceso de proteína se almacena como grasa cuando no se usa como energía.

Ahora un beneficio: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, la proteína es muy saciante y saciante. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudarle a perder peso (si ese es su objetivo) manteniéndolo lleno durante más tiempo, en comparación con, por ejemplo, una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas.

¿Antojos de proteínas? Puede ser que no tengas suficiente hierro

Según un estudio de 2016, alrededor del 95% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra. La fibra se encuentra en alimentos vegetales, incluidas verduras, frutas, cereales integrales y semillas.

Casi uno de cada tres de nosotros también lo es bajo en hierroAquí es donde el debate sobre las proteínas se vuelve interesante, porque las excelentes fuentes de proteínas suelen ser también excelentes fuentes de hierro (por ejemplo, el filete y otras carnes rojas). Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal, como por ejemplo: B. verduras oscuras, que contienen mucho hierro y fibra.

La vitamina D, un nutriente que podemos obtener tanto del sol como de nuestros alimentos, también tiende a ser más baja en los estadounidenses. Esto es particularmente notable en los meses más fríos.

Desgraciadamente, los consejos sobre cómo satisfacer mejor tus necesidades nutricionales no son tajantes y se basan en consejos previos: llevar una dieta variada y colorida, dando prioridad a alimentos como las verduras, las grasas saludables y, sí, las proteínas.

Simplemente no tienes que preocuparte por eso.