La constancia es la clave para un estilo de vida saludable, pero es difícil de mantener si estás constantemente preocupado por consumir muy pocas o quizás demasiadas calorías. Si estás luchando, no estás solo. Un estudio de 2020 encontró que menos de la mitad de las personas que se fijan objetivos de evitación (eliminar el azúcar, reducir los carbohidratos, etc.) tienen éxito. Tampoco ayuda que haya tantos mitos sobre nutrición circulando en las redes sociales que pueden generar información errónea, resultados adversos y trastornos alimentarios.
En lugar de probar una tendencia dietética viral que casi con certeza está condenada al fracaso, ¿por qué no escuchar a las personas que la conocen? Para descubrir qué errores dietéticos los expertos en nutrición ya no quieren ver, hablamos con ellos para obtener más información sobre lo que usted debe hacer en su lugar.
1. Miedo a los carbohidratos
La dietista registrada Amy Davis dice que los carbohidratos a menudo se presentan como el enemigo. Ella señala la dieta cetogénica y de carne como solo algunos de los planes que se centran en reducir los carbohidratos. Sin embargo, Davis dice que tener miedo a los carbohidratos es un error y explica: “¡Necesitamos carbohidratos! Son la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo y no necesariamente conducen a un aumento de peso como muchos creen”.
En lugar de eliminar los carbohidratos como plan de dieta, Davis dice que las personas pueden optar por hacerlo alimentos integrales ricos en fibra Carbohidratos”. Así que concéntrate en alimentos mínimamente procesados si planeas comer sano.
Francesca Alfano, nutricionista certificada, está de acuerdo. Y añade: “Los carbohidratos complejos como las batatas, la quinua y los cereales integrales proporcionan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita, especialmente fibra y vitamina B. Estos son importantes a la hora de centrarse en la salud, especialmente en el caso de las mujeres”.
Si necesita más razones para dejar de temer a los carbohidratos, considere lo que dice la Clínica Mayo. El gigante de la salud señala que las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar una mayor pérdida de peso a corto plazo, pero es posible que los resultados no sean duraderos después de aproximadamente 12 a 24 meses. El centro médico también señala que, si bien los carbohidratos refinados, como el azúcar de mesa, pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, es poco probable que los carbohidratos más complejos que se encuentran en las verduras y los frijoles lo hagan, con el beneficio de no agregar demasiadas calorías a su dieta.
2. Evita todos los dulces
No es necesario renunciar a todos los dulces para comer de forma saludable. Davis dice: “Está bien documentado que demasiada azúcar agregada tiene efectos negativos para la salud, pero la mentalidad de todo o nada generalmente resulta contraproducente”. No sólo es más difícil cumplir los objetivos basados en la evitación, sino que la abstinencia de azúcar también podría provocar atracones inicialmente.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcar al día, mientras que las mujeres no deben consumir más de 25 gramos por día. Como referencia, se estima que una rebanada de la famosa tarta de queso Junior's de Nueva York contiene 22 g de azúcar por porción. Si bien debes evitar comer un postre pesado en cada cena, no tienes por qué sentirte culpable por darte un capricho de vez en cuando.
Davis también señala que existen “edulcorantes naturales sin refinar para satisfacer los gustos por lo dulce”. Ella recomienda los dátiles Medjool porque “aportan un sabor dulce a caramelo y nutrientes como fibra, magnesio y potasio”. Si estás horneando en casa, también puedes intentar cambiar el tradicional azúcar refinada con alternativas como el azúcar turbinado o mascabado.
3. Obsesionarse con el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un estilo de alimentación en el que se pasan por períodos regulares de alimentación y ayuno. La Clínica Cleveland dice que este tipo de dieta podría tener varios beneficios. Podría reducir la inflamación, mejorar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, existen razones para tener cautela antes de iniciar un régimen de este tipo.
Según la Clínica Cleveland, los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen irritabilidad, falta de energía y sensibilidad a la temperatura.
Alfano también advierte: “El ayuno intermitente es omnipresente en este momento, pero no siempre es la mejor opción, especialmente para las mujeres que intentan concebir o equilibrar sus hormonas”. Ella dice que saltarse comidas durante períodos prolongados puede “aumentar las hormonas del estrés como el cortisol, alterar la ovulación y alterar el ciclo menstrual”.
si usas Ayuno intermitente como medio para perder peso. Alfano recomienda centrarse en comer comidas bien equilibradas y priorizar tanto el sueño como el manejo del estrés. No ayune por más tiempo del recomendado por su médico. Si te sientes cansado o estresado, es posible que este tipo de dieta no sea para ti. En este caso, Alfano recomienda “tratar de comer comidas equilibradas y regulares para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a que las hormonas se mantengan encaminadas”.
4. Confía en batidos y suplementos de proteínas.
Muchos batidos de proteínas se anuncian como sustitutos de las comidas. Si bien un batido de recuperación puede brindarle el impulso de energía que tanto necesita después de un entrenamiento, no son tan útiles cuando se trata de obtener vitaminas y minerales.
Alfano señala: “Los batidos de proteínas pueden ser útiles en caso de necesidad, pero usarlos con demasiada frecuencia pueden hacer que te pierdas alimentos reales y ricos en nutrientes”. Si no lees atentamente todas las etiquetas, probablemente haya ingredientes escondidos en tus batidos de proteínas que no conoces. Según Alfano, “muchos batidos comprados en tiendas están llenos de edulcorantes y rellenos artificiales que podrían alterar el intestino o alterar las hormonas”.
También vale la pena señalar que la FDA no analiza ni prueba el contenido de los suplementos dietéticos antes de que lleguen al mercado. Por lo tanto, puede resultar difícil determinar la verdadera eficacia de todo, desde tabletas de vitaminas hasta proteínas en polvo y batidos.
¿Un mejor enfoque? Alfano dice que recomienda que las personas “se centren en fuentes de proteínas integrales como huevos, lentejas, nueces, semillas y carne o pescado de alta calidad para obtener lo que su cuerpo realmente necesita. Comer alimentos en su forma completa le permite a su cuerpo maximizar la absorción de nutrientes”.
5. Siga un plan de dieta extremadamente estricto
Según Davis, es poco probable que una dieta inflexible produzca resultados a largo plazo. Ella explica: “Aunque las dietas estrictas pueden producir resultados a corto plazo, generalmente no son sostenibles a largo plazo y provocarán un aumento de peso e impactarán negativamente en su relación con la comida”.
Si tu plan de alimentación es demasiado estricto, incluso podría catalogarse como desordenado. La Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) describe los trastornos alimentarios como “un espectro de conductas alimentarias problemáticas y actitudes distorsionadas hacia la comida, el peso, la forma y la apariencia”. Según NEDA, los comportamientos que indican un trastorno alimentario pueden incluir hacer dieta, saltarse comidas, ayunar, restringir la ingesta de alimentos o eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos.
En lugar de ceñirse a una idea estricta de lo que puede y no puede comer, Davis aconseja: “Concéntrese en desarrollar hábitos saludables y sostenibles, como comer de 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día, hacer ejercicio regular que disfrute y obtener suficiente proteína en las comidas”.
El resultado final
Los expertos con los que hablamos siempre dijeron que la mejor manera de comer mejor es centrarse en hábitos simples como comer más alimentos integrales. Tenga cuidado con los productos de venta libre que prometen resultados milagrosos. Y no se preocupe tanto por lo que se considera comida “buena” o “mala” hasta el punto de perder de vista una dieta equilibrada. Es poco probable que una dieta de todo o nada sea sostenible o le ayude a lograr resultados a largo plazo. En caso de duda, consulte siempre a su médico para analizar los cambios adecuados en su dieta.
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