Las verduras al vapor son una excelente manera de obtener nutrientes adicionales durante cualquier comida, pero pueden cocinarse demasiado fácilmente y convertirse en papilla, especialmente si estás ocupado y no puedes vigilarlas de cerca. Para solucionar este problema tenemos esto olla instantáneaque, según el chef Vahista Ussery, dietista registrado y fundador de la empresa de educación culinaria To Taste, es perfecto para configurarlo y olvidarlo hasta que emita un pitido para avisarle que sus verduras están listas.
Para asegurarse de obtener verduras perfectamente cocidas al vapor en todo momento, Ussery ofrece instrucciones paso a paso. Además, los expertos ofrecen instrucciones para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.
Cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea
Ussery explica que dependiendo del tipo de Instant Pot que tengas, hay dos configuraciones para cocinar verduras al vapor: alta presión, que está disponible en todos los modelos, o la configuración de vapor.
Según la comunidad Instant Pot, la opción de vapor también es una función de presión, pero funciona de manera diferente porque calienta continuamente la olla en lugar de encender y apagar el fuego constantemente. Esto hace que el fondo de la olla se caliente más. En mi modelo tengo la opción de usar presión baja, alta o nula con la función de vapor.
Independientemente de la configuración que elija, Ussery proporciona las siguientes instrucciones sencillas:
- Agrega de ½ a 1 taza de agua al fondo de la olla. Ussery dice que 1/2 taza es la cantidad perfecta para su modelo de 6 cuartos. Solo asegúrate de que el fondo de la olla esté cubierto con agua, pero no tanta como para que hierva a través de una canasta vaporera y cocine las verduras.
- Coloque una canasta vaporera en la olla. Debe estar ligeramente por encima del nivel del agua.
- Coloque las verduras en la canasta. Lo mejor es una sola capa para no sobrecargarla. Esto permite que el vapor llegue a todos los lados de las verduras. Cuanto más llenas estén, más vapor se evitará que llegue a todas las verduras.
- Cierra la tapa de la Instant Pot y ponla a sellar.
- Si tienes un botón de vapor, ahora tienes una opción. Puede presionar “Vapor” y configurar la hora, o puede seleccionar “Alta presión” y seleccionar la hora. Para las verduras sin almidón como el brócoli y la coliflor, Ussery dice que cero (sí, cero es un tiempo en Instant Pot) parece ser el momento ideal. Intente cocinar verduras con almidón, como patatas y calabazas, durante unos 2 minutos. Para obtener más información sobre los tiempos de cocción específicos de las verduras en la olla a presión, consulte las tablas de tiempos de cocción de Instant Pot.
- Cuando haya terminado de cocinar al vapor o a presión, utilice inmediatamente el mecanismo de liberación rápida para detener el proceso de cocción. Una vez que haya salido el vapor, puedes abrir la tapa y retirar las verduras. ¡Disfrutar!
“Descubrí que la función de vapor de mi Instant Pot funciona ligeramente mejor que la función de alta presión, pero he leído y escuchado de otros que creen que es todo lo contrario, así que asegúrese de probar su olla y decidir por sí mismo”, aconseja Ussery.
Un salvamanteles para vaporera en una olla instantánea.
Las mejores verduras para cocinar al vapor en la olla instantánea
Las hortalizas de raíz y las variedades más sustanciosas son mejores para cocinar al vapor en una olla instantánea, dice Ussery, porque solo requieren de 5 a 10 minutos de tiempo de cocción, en todo caso. Específicamente, las siguientes verduras funcionan mejor y están incluidas en los tiempos de cocción a alta presión recomendados por Instant Pot:
- Papas: 1 minuto para patatas cortadas en cubitos, 5-8 minutos para patatas enteras grandes y 3-5 minutos para patatas enteras pequeñas
- Calabaza de invierno, como la nuez moscada: 1-2 minutos para calabaza cortada en cubitos, 4-6 minutos para calabaza cortada por la mitad
- Mazorca de maíz: 1 minuto
- Remolachas: 15 minutos, según esta receta de Instant Pot
- Zanahorias: 1-2 minutos para las piezas, 3 minutos para todo
- Floretes de brócoli: 1 minuto
- Floretes de coliflor: 1 minuto
- calabacín (Cortado en rodajas gruesas, de al menos ½ pulgada de grosor): 0 minutos, según la comunidad Instant Pot
- Espárragos gruesos: 1 minuto
- Judías verdes: 1 minuto
“Tenga en cuenta que el tamaño en el que corte las verduras marca la diferencia”, dice Ussery. Los tamaños consistentes y las verduras y rodajas más grandes y gruesas garantizan que sus productos no se cocinen de manera desigual ni demasiado cocidos.
También debes pecar de cauteloso y comenzar con menos tiempo en lugar de más para no terminar cocinando demasiado las verduras y convirtiéndolas en papilla.
El brócoli y las zanahorias son dos verduras excelentes para cocinar al vapor en una olla instantánea.
Evite cocinar verduras al vapor en una olla instantánea
Debes evitar cocinar al vapor verduras delicadas como las de hojas verdes en tu Instant Pot. “Intenté cocinar espinacas y col rizada al vapor para ver qué pasaba, pero no quedó bonito ni sabroso”, dice Ussery.
Para saber qué verduras evitar al cocinar en una Instant Pot, el brócoli puede servirnos como una buena guía. Si la verdura es más delicada que el brócoli, considere utilizar un método de cocción diferente.
¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cuecen al vapor en una olla instantánea?
Es posible que hayas oído que ciertos métodos de cocción hacen que las verduras pierdan sus nutrientes. ¿Se incluye la cocción al vapor en una olla instantánea?
“Todos los métodos de cocción provocan cierta pérdida de nutrientes, pero cocinar al vapor es el menos dañino”, dice Ana Bueno, nutricionista holística, ex chef y fundadora de BuenoSeeds Nutrition.
Ussery está de acuerdo y añade que cocinar al vapor (ya sea en la estufa o en una olla a presión) siempre es mejor que hervir. “Las verduras contienen vitaminas solubles en agua que se disuelven en el agua de cocción, por lo que cocinar a menudo resulta en una pérdida innecesaria de nutrientes”, explica. “Cuanto más rápido puedas cocinar las verduras con la menor cantidad de agua posible, mejor”.
Nutrientes que puede ganar o perder al cocinar al vapor en Instant Pot
Debido a que Instant Pots usa poca agua y cocina las verduras rápidamente, la pérdida de nutrientes es mínima. Según Bueno, esto es especialmente cierto para nutrientes como la vitamina C, el ácido fólico, los glucosinolatos de las plantas crucíferas, los polifenoles y los antioxidantes. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la salud, mientras que los polifenoles son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
“Sin embargo, ciertos compuestos, como las enzimas sensibles al calor (por ejemplo, la mirosinasa del brócoli), pueden descomponerse bajo presión”, explica Bueno. La mirosinasa es una enzima que se libera cuando una planta se daña, como cuando se pica o se come el brócoli. Cuando la mirosinasa se mezcla con los glucosinolatos, se descomponen para producir sulforafano, un compuesto rico en azufre que puede tener posibles beneficios para la salud, incluida la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Aunque todavía se pierden algunos nutrientes, cocinar al vapor es un excelente método de cocción para conservar los nutrientes de las verduras.
Esto significa que la mayoría de los nutrientes se retienen cuando se cocinan las verduras.
Para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible en las verduras, Bueno recomienda cocinarlas ligeramente al vapor en la estufa durante 2 a 5 minutos, según el tipo de verdura. Esto funciona porque utiliza poco calor y evita la presión.
El escaldado, que consiste en sumergir brevemente las verduras en agua hirviendo o exponerlas al vapor, da como resultado una mejor retención de nutrientes, dice Ussery. Sin embargo, este método de cocción no siempre produce la consistencia deseada ya que las verduras quedan crujientes.
“Freír y asar verduras son otras dos técnicas de cocción que retienen bien los nutrientes pero tienen calorías adicionales de la grasa utilizada para cocinarlas”, dice Ussery, y agrega que asar es su método favorito debido a la caramelización que se produce a fuego alto. “Si usas uno saludable aceite de cocinala grasa en realidad ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras”.
Sin embargo, debes utilizar el método de cocción que mejor funcione para ti, siempre que eso signifique comer más verduras. “Si la elección es entre cocinar al vapor en una olla instantánea o saltarse las verduras debido a limitaciones de tiempo, la cocción al vapor en una olla instantánea es una herramienta fantástica para lograr consistencia y conveniencia”, dice Bueno.
Utilice un inserto de acero inoxidable en su Instant Pot para evitar que subproductos potencialmente dañinos se filtren en sus alimentos.
Una nota de seguridad instantánea para la marihuana
Hay recipientes instantáneos disponibles que utilizan recipientes interiores antiadherentes recubiertos con PTFE (politetrafluoroetileno), un tipo de plástico de uso común. conocido como teflón. También puedes encontrar este revestimiento en determinadas ollas, sartenes e incluso freidoras de aire. Los recubrimientos de PTFE pueden liberar subproductos potencialmente tóxicos, p. Microplásticos y nanoplásticossi está rayado o sobrecalentado.
“Por esta razón, recomiendo usar únicamente Instant Pots que tengan un inserto de acero inoxidable de alta calidad, idealmente 18/8 (grado 304) o 18/10, que son aptos para alimentos, duraderos e inertes”, dice Bueno.
El primer número de estas fracciones representa el contenido de cromo en el acero, mientras que el segundo representa el contenido de níquel. Entonces, 18/8 sería acero inoxidable con 18% de cromo y 8% de níquel, lo que produce acero inoxidable 304.
Consejos de expertos para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea
Al cocinar verduras al vapor en una olla instantánea, los chefs recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos:
- Corta las verduras de manera uniforme. Según Bueno, las verduras que se cortan de manera desigual pueden terminar cociéndose de manera desigual.
- Agrega saborizantes al agua. “Agregue hojas de laurel, cebolletas, romero, salvia, ajo u otra hierba de su elección al agua humeante para realzar sutilmente el sabor y los nutrientes y beneficios adicionales”, dice Bueno. Las hojas de laurel, por ejemplo, son una buena fuente de vitaminas A, C y B6, además de minerales como el calcio y el hierro. También pueden ayudar a la digestión, apoyar la salud del sistema inmunológico y ayudar con la regulación. nivel de azúcar en la sangre.
- Sazone después de cocinar. “Agregue sal, pimienta, especias, hierbas e incluso un chorrito de aceite de oliva virgen extra”, dice Ussery. “El hecho de que sean discretos no significa que tengan que ser sencillos”.
- Deje reposar las verduras crucíferas durante 40 minutos después de cortarlas y antes de cocinarlas. “Esto aumenta la formación de sulforafano (un potente compuesto antiinflamatorio)”, comparte Bueno. Como se mencionó anteriormente, el sulforafano podría ofrecer posibles beneficios para la salud.
- No te saltes el lanzamiento rápido. Una vez que las verduras terminen de cocinarse, Bueno recomienda usar la liberación rápida para evitar una mayor pérdida de nutrientes y que se empapen.
En cuanto al consejo más importante: “Elija el método de cocción que le brinde el mejor sabor y sabor”, concluye Ussery. “Mientras no cocines las verduras hasta que se conviertan en papilla, obtendrás beneficios para la salud”.
Si necesita cocinar sus verduras después de un día ajetreado simplemente agregándolas a una olla instantánea con una vaporera y un poco de agua, entonces ha venido al lugar correcto.
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