6 vitaminas y minerales para adultos mayores, según los expertos

Aquí está la dura verdad: “Envejecer con gracia” no es sólo un estado mental; es una condición nutricional. A medida que envejeces, tu cuerpo simplemente no puede seguir el ritmo de lo que solía hacer, y así sucesivamente. Deficiencia de vitaminas Cosas en las que nunca habías pensado, de repente se vuelven muy importantes.

Un estudio de 2021 confirmó lo que ya sospechábamos: no recibir los remedios adecuados puede empeorar los problemas existentes e incluso desencadenar nuevos problemas crónicos. Por eso, cuidar lo que se come después de los 50 años no es negociable.

No nos limitamos a adivinar lo que necesita. Fuimos directamente al médico para saber qué vitaminas y minerales eran especialmente importantes. envejecimiento saludable. (Pero, por supuesto, no empiece simplemente a comprar un montón de suplementos nuevos, hable primero con su médico.

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1. magnesio

El magnesio es un mineral que realiza varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. El Dr. Jacob Teitelbaum, internista certificado en medicina integrativa, nos dijo que “el magnesio es fundamental para más de 300 reacciones en el cuerpo”.

Dijo que una dieta no procesada contiene alrededor de 600 mg de magnesio al día, pero la dieta estadounidense promedio contiene menos de 250 mg de magnesio después del procesamiento. Como referencia, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres, pero se requiere más para mujeres embarazadas o que amamantan.

Teitelbaum advirtió que los efectos de la deficiencia de magnesio podrían incluir un mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no ingiere suficiente magnesio, también puede sentirse fatigado o experimentar dolor muscular generalizado.

El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos. El Dr. Peter Brukner, especialista en medicina deportiva y del ejercicio, dijo que el magnesio se encuentra en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas. Como novedad especialmente sabrosa, también se puede obtener magnesio del chocolate negro.

“Algunos adultos mayores o aquellos que toman ciertos medicamentos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) pueden no obtener suficiente magnesio en su dieta y pueden necesitarlo. una adición“Sin embargo, demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado”.

2. Vitaminas B

También necesita varias vitaminas B, incluida la B12 y el ácido fólico (también llamado ácido fólico), para mantener su salud a medida que envejece. La vitamina B-12, junto con el ácido fólico, ayuda al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Si bien normalmente no necesitas más B12 a medida que envejeces, a medida que envejeces tu cuerpo se vuelve menos capaz de absorberla. Brukner dijo que esto se debe a que “los estómagos producen menos ácido y este ácido es necesario para absorber la vitamina de los alimentos en el cuerpo”.

Teitelbaum dijo que las vitaminas B son fundamentales para la producción de energía y que niveles subóptimos pueden afectar negativamente a la salud. Advierte que la deficiencia de vitamina B se asocia con “un aumento significativo de la demencia (particularmente ácido fólico) y un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (particularmente en pacientes con niveles elevados de homocisteína)”. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen debilidad o problemas de equilibrio, pérdida de apetito y entumecimiento y hormigueo en manos y pies.

La B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. Brukner dijo que si no comes estos alimentos, debes recurrir a alimentos como cereales y levadura nutricional con vitamina B12 añadida. “Las personas mayores, especialmente aquellas que tienen ciertos problemas estomacales o que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, tal vez necesiten tomar un suplemento de vitamina B12”, explicó.

Amelia Ti, dietista registrada y educadora en diabetes en Nueva York que también es miembro de la Junta de Revisión Médica de CNET, señala que las personas que toman medicamentos que bloquean la absorción de B12, como omeprazol o metformina, también pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

3. calcio

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante para las personas mayores que corren riesgo de pérdida ósea. El instituto recomienda 1000 mg por día para hombres de 51 a 70 años y 1200 mg por día para hombres de 71 años o más. Mujeres de 51 años y más Se recomienda tomar 1.200 mg al día.

“El calcio es conocido por fortalecer los huesos, pero también es crucial para el funcionamiento adecuado de los músculos”, dijo Brukner. “A medida que envejecemos, el cuerpo absorbe menos calcio de los alimentos, lo que puede debilitar los huesos”. Puede obtener calcio de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard señala que el calcio también se encuentra en la col rizada, el salmón, el tofu, las almendras y las espinacas.

En cuanto a los suplementos, Brukner dijo: “Si usted está en riesgo de sufrir problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en su dieta, tomar suplementos puede tener sentido. Sin embargo, demasiado calcio también puede causar otros problemas, como cálculos renales, así que hable primero con su médico”.

4. Vitamina D

La vitamina D a menudo se conoce como la “vitamina del sol” porque normalmente se absorbe a través de la piel simplemente aportándola externamente. Sin embargo, si vive en un clima nublado durante los meses de invierno o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no esté recibiendo suficiente cantidad. tu cuerpo Requiere vitamina D para absorber adecuadamente el calcio.Esto lo convierte en un nutriente crucial para mantener la salud ósea.

Brukner dice que además del sol, también se puede obtener vitamina D de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche fortificada y de los cereales. Su médico también puede recomendarle un suplemento nutricional si tiene pérdida ósea o tiene riesgo de osteoporosis.

Además de la salud ósea, Teitelbaum dice que la vitamina D también puede ayudar a prevenir enfermedades. Dijo: “La vitamina D subóptima se asocia con una mayor autoinmunidad, un mayor riesgo de enfermedades infecciosas graves y un mayor riesgo de cáncer”.

5. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del cuerpo. Desempeñan un papel tanto en el corazón como en el corazón. Salud cerebral. Sin embargo, la Clínica Cleveland señala que el cuerpo es incapaz de producir suficientes ácidos grasos omega-3 por sí solo. Esto significa que tienes que sacarle más provecho. los alimentos que comes o los suplementos que tomas.

“Los ácidos grasos omega-3 son muy buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la hinchazón, lo cual es importante para las personas mayores”, explicó Brukner. “También tienen un impacto positivo en la salud del cerebro y podrían ayudar a prevenir la pérdida de memoria y enfermedades como el Alzheimer”. Ti agrega que los ácidos grasos omega-3 ayudan a aliviar la hinchazón al reducir la inflamación.

Los pescados grasos como el salmón son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Brukner dijo que también se pueden recurrir a las semillas de lino, de chía y de nueces, pero añadió una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no puede utilizar tan fácilmente”. El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden servir como complemento.

6. zinc

Un artículo de 2015 publicado en Pathobiology of Aging and Age-based Diseases llama al zinc un “micronutriente esencial para la salud humana en general y especialmente para las personas mayores”. Los autores dicen que el zinc juega “un papel importante en el proceso de envejecimiento” y que la deficiencia de zinc puede estar relacionada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluido el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso, cambios en el sistema inmunológico relacionados con la edad y cáncer.

“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y si no tenemos suficiente zinc, la situación puede empeorar”, explicó Brukner.

El zinc se encuentra en los mariscos, las carnes rojas, las aves, los frijoles, las nueces y las semillas. Brukner afirmó que las ostras son particularmente ricas en zinc. Añadió: “Algunas personas mayores pueden encontrar útiles los suplementos de zinc, sobre todo si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc. Sin embargo, tomar demasiado zinc puede causar problemas con otros minerales en el cuerpo, por lo que es importante respetar las cantidades recomendadas”.

El resultado final

A medida que envejece, comer bien puede ayudar a fortalecer los huesos, el sistema inmunológico y más. Junto con el movimiento y otros hábitos saludables, obtener los minerales y vitaminas adecuados puede mejorar su salud general. Trate de obtener suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Consulte a su médico antes de tomar suplementos dietéticos para determinar cómo pueden interactuar con sus medicamentos actuales y su estado de salud.